Tag Archives: sport

Ruben Semedo aangeklaagt voor verkrachting

semedo

Olympiakos speler Ruben Semedo is aangeklaagt voor verkrachting van een 17-jarig meisje. De 27-jarige centrale verdediger is gearresteerd nadat het meisje bij de politie aangifte tegen hem deed. Semedo (27) zou haar samen met een Negeriaan (40) meegenomen hebben naar zijn huis. Daar is ze door de mannen verkracht. De advocaat van de speler zegt dat Semedo de aanklacht ontkent. Ook zou hij stellen dat hij dacht dat het meisje 19 jaar oud was. 

De club zelf heeft nog geen reactie gegeven op de aanhouding. De advocaat echter stelt ook dat: “Het meisje en Semedo deel waren van een groep die minimaal 15 uur bij elkaar was”. Hierdoor zou het volgens de advocaat onmogelijk zijn dat er spraken is van verkrachting. Kennelijk is dat na 15 uur samenzijn niet mogelijk volgens de advocaat.

Gangster speler Ruben Semedo eerder opgepakt

De gangster speler Ruben Semedo is al eerder in aanraking geweest met justitie. Naast voetbal lijkt hij ook van het criminele leven te genieten. In Spanje is de man aangeklaagt en veroordeeld voor:

  • Diefstal
  • Illegaal wapen bezit
  • Poging tot moord

Voor deze feiten kreeg hij vijf jaar gevangenisstraf, de straf is later omgezet tot een toegangsontzegging voor Spanje voor de duur van acht jaar.

Bekijk ook:

Maak tijd voor je Power Hour

power hourPower-Hour – Hoe we het eerste deel van onze ochtenden doorbrengen, kan de toon zetten voor onze hele dag. Hoe ziet het eerste uur van je dag eruit? Een langzame en zachte yogasessie? Een ochtendloopje? Haast je om ontbijt te maken en de kinderen te organiseren?

Hoe we de ochtend doorbrengen, kan een diepgaand effect hebben op hoe we ons de hele dag voelen. Het kan ons in een uitgeputte en hectische gemoedstoestand brengen, of een bekrachtigde en kalme gemoedstoestand. Het loont dus om je eigen optimale ochtendritueel te creëren: je ‘power hour’ plan!

Hoewel je misschien niet een heel uur voor jezelf hebt (laten we realistisch zijn – het kan eerder 10 minuten zijn), komt het algemene principe van het aannemen van een ‘power hour’-ochtend neer op het opnemen van drie dingen in je routine:

  • iets waar je energie van krijgt
  • iets dat je geest tot rust brengt
  • en iets dat de toon zet voor hoe je je de rest van de dag wilt voelen.

Voordat we in je power hour-ochtendplan duiken, zullen we de enigszins geeky kant van circadiaanse ritmes en ATP-productie verkennen, evenals een meer traditionele Ayurvedische benadering. Klaar om je ochtenden een boost te geven? Lees verder!

Dinacharya

Yoga’s zusterwetenschap van Ayurveda heeft een rijke en oude geschiedenis en veel nuttige adviezen die we in het moderne leven kunnen gebruiken. Een van de belangrijkste aspecten van een Ayurvedische levensstijl is ritme. Ayurveda suggereert het cultiveren van een dagelijkse routine, bekend als een dinacharya. Een dinacharya stemt overeen met de energetische verschuivingen gedurende de dag. Het leunt op de lichtheid van Vata in de vroege ochtenden, de standvastigheid van Kapha gedurende de latere ochtenduren en de focus en het vuur van Pitta midden op de dag.

Deze veranderingen van energie gedurende de dag ondersteunen verschillende acties, er is een optimale tijd om wakker te worden, te eten, te werken, te spelen en te slapen, en het is allemaal gebaseerd op circadiane ritmes.

Circadiane ritmes

Een wetenschappelijk klinkend woord, circadiane ritmes verwijst naar de dagelijkse licht-donkercyclus en de biologische klok. Gedurende de hele menselijke evolutie hebben we in afstemming met de zon geleefd. We werden rond zonsopgang wakker en sliepen niet lang na zonsondergang (misschien na een tijdje rond het vuur gezeten te hebben).

Hoe meer we ons opnieuw verbinden met onze natuurlijke ritmes en de boog van de zon, hoe meer we onze gezondheid en welzijn ondersteunen. Om onze circadiane ritmes in evenwicht te brengen, moeten we vroeg wakker worden, onze ogen (en een geschikte hoeveelheid huid) blootstellen aan ochtendzon en slapen als het donker is.

Als je maar één ding aan je ochtenden wilt veranderen, probeer dan zo snel mogelijk naar buiten te gaan. Wanneer we natuurlijk zonlicht zien, stimuleert dit de suprachiasmatische kern (of SCN) om berichten door het lichaam te sturen dat het tijd is om wakker te worden. Het zien van dit ochtendlicht zorgt ervoor dat melatonine (het ‘slaaphormoon’) uit het lichaam kan filteren en in wezen de spijsvertering, hersenkracht en energie voor de dag op gang brengt.

Als we dit ochtendlicht missen, blijft melatonine langer in het lichaam circuleren, wat betekent dat we ons suf en moe kunnen voelen en dat de spijsvertering trager kan zijn.

ATP en mitochondriën

Het is handig om iets te weten over hoe het lichaam energie aanmaakt en wat de belangrijkste manieren zijn om je energieker te voelen.

In onze cellen zijn er kleine ‘motoren’ die mitochondriën worden genoemd. Mitochondriën zijn ‘krachtcentrale’-structuren in elke cel die energie produceren. De energie die deze structuren produceren, wordt ATP genoemd en spiercellen gebruiken ATP om samen te trekken. Alle beweging, spijsvertering, ademhaling en zelfs onze hartslag vereist energie en spiersamentrekkingen, dus het hebben van gezonde mitochondriën en goed functionerende ATP is belangrijk!

Het stimuleren van de ATP-productie heeft alles te maken met het ondersteunen van de mitochondriale functie, en je kunt dit doen met ademwerk, beweging, een dieet volgen dat je bloedsuikerspiegel niet doet stijgen, voldoende zonlicht krijgen, hormetische stressoren gebruiken (goede ‘stress’ die ons veerkrachtiger maakt, zoals koude douches, intermitterend vasten en sauna’s), en het nemen van bepaalde supplementen.

Een dieet dat de mitochondriale gezondheid ondersteunt, omvat voedingsmiddelen:

  • Met voldoende hoeveelheden gezonde eiwitten en vetten zoals avocado en kokosolie.
  • Rijk aan vitamine C zoals bessen en zwarte bessen, citrusvruchten, guave, kiwi en broccoli.
  • Hoog in zink zoals cashewnoten en pompoenpitten, en met veel B-vitamines zoals edelgistvlokken, bananen, sesamzaadjes en pompoen.

Dus nu je het belang van een ochtendroutine kent, en een paar manieren om je energiek te voelen, hoe begin je met het creëren van je uur van kracht? Begin allereerst met je te concentreren op wat je niet gaat doen.

Je Power Hour-plan in de ochtend: wat je niet moet doen?

Controleer je e-mails of sociale media niet zodra je wakker wordt. Denk aan het openen van elke app voor sociale media alsof je een kamer vol mensen binnenloopt; zou je die kamer binnenlopen voordat je je tanden had gepoetst, gedoucht of je ochtendroutine had voltooid? Zo niet, stel dan een intentie in om je telefoon te verlaten, eenmalig, in vliegtuigmodus. Of blijf gewoon weg van die apps tot na je power hour. Als je je telefoon als wekker gebruikt, kun je proberen over te schakelen naar een analoge klok, zodat je niet in de verleiding komt om het eerst te controleren.

Je power hour-ochtend gaat over je kracht geven, niet over het weggeven van je kracht aan anderen.

Het tweede wat je niet moet doen, is op snooze drukken. Dit brengt niet alleen ons vermogen om ons energiek en opgewekt te voelen in gevaar, het verstoort ook onze slaap-waakcyclus, waardoor we ons de hele dag suf en vermoeider voelen.

Om te voorkomen dat je op de snooze-knop drukt, houdt je de wekker of telefoon aan de andere kant van de kamer, zodat je fysiek moet opstaan ​​om hem uit te schakelen. Je kunt ook een wekker kiezen die wordt geleverd met een licht dat langzaam feller wordt, de zonsopgang nabootst en je natuurlijker wakker maakt.

Tot slot, als je iemand bent die meerdere alarmen instelt (één op het moment dat je ‘idealiter’ wakker zou worden, één op een meer realistisch tijdstip en een laatste ‘voor het geval dat’ alarm. Ja, ik heb dit ook gedaan …) besluit dan resoluut om slechts één alarm in te stellen, zodat je voldoende slaapt en een specifieke tijd om wakker te worden. Als je ook elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker kunt worden, zal dit een gezonde slaap-waakcyclus verder ondersteunen.

Je Power Hour-plan in de ochtend: Wat te doen?

Onthoud dat of je nu een uur of een paar minuten hebt, je ochtend gaat over je kracht geven, dus pas het aan zodat het past bij wat je echt energie geeft. Het volgende plan kan worden aangepast aan je levensstijl en de hoeveelheid tijd die je hebt. Gebruik een geleide meditatie als het je helpt om je aan de oefening te binden.

Word wakker bij zonsopgang of net ervoor en haal drie keer langzaam en diep adem. Check in met hoe je je voelt in je geest en lichaam. Na een uitstapje naar de badkamer (waar je Ayurvedische tongschrapen en olietrekken kunt oefenen) is het tijd om naar buiten te gaan. Als je buiten bent, kun je je energieniveau verhogen met een ademhalingsoefening zoals Kappalabhati pranayama of probeer de Wim Hof-methode.

Om je spijsverteringsstelsel wakker te maken, drink je warm water met citroen. Kies in plaats daarvan limoensap als je het gevoel hebt dat je veel interne warmte vasthoudt.
Besteed een paar minuten aan het bijhouden van een dagboek, hetzij met een dankbaarheidslijst, een stroom van bewustzijn of met aanwijzingen. Gebruik deze vragen om een ​​dagboek bij te houden als ze resoneren met jou: ‘Welk gevoel wil ik vandaag meebrengen?’, ‘Hoe voel ik me nu?’, ‘Wat kan ik vandaag doen om mijn geestelijke gezondheid te ondersteunen?’, ‘ Wat kan ik vandaag doen om mijn lichamelijke gezondheid te ondersteunen?’, ‘Wie kan ik vandaag helpen?’, ‘Wat kan ik doen om de wereld vandaag een betere plek te maken?’.

Vervolgens is het tijd om te verhuizen! Kies een yogales – of als hardlopen, zwemmen of wandelen meer jouw ding is, ga ervoor. Bespaar ‘s ochtends kostbare tijd met een online yogaprogramma
Verminder ‘s ochtends beslissingen door een begeleid meditatieprogramma te volgen waarbij de lessen voor je worden gekozen. Welke van onze drie zomerprogramma’s past het beste bij jou?

Zoek na beweging stilte met een meditatiebeoefening. Er zijn veel meditaties om uit te kiezen, en als je nog niet eerder hebt geoefend, onthoud dan dat zelfs een paar minuten een enorm verschil kunnen maken. De volgende stap gaat over het echt voeden van je motivatie.

Doe iets waar je gepassioneerd over bent, maar maak zelden tijd voor. Heb je een creatief project waar je aan werkt; een cursus die je volgt; een instrument waar je van houdt, of een boek waar je je door geïnspireerd voelt? Dit zijn dingen die we de neiging hebben om af te wijzen en erin te knijpen ‘als we tijd hebben’. De dingen die je geïnspireerd laten voelen, die je met vreugde vullen en je in de flow brengen, zijn de dingen die het leven tot een rijke en bevredigende ervaring maken! Wacht niet tot later om te passen in datgene wat je graag doet. Maak er verbinding mee in je ochtenduurtje, al is het maar voor een paar minuten.

Koude douches

Tot slot raad ik koude douches aan als een manier om je ochtend naar een hoger niveau te tillen! Persoonlijk geven koude douches me een enorme energieboost en brengen ze me op een positieve plek voor de dag. Als je net begint, wissel dan een paar keer tussen warm en koud. Dit kan de bloedsomloop echt verbeteren. Luister ook naar je lichaam. Het gaat erom wat voor jou goed voelt.
Dus daar heb je het, je ochtend power-uur! Onthoud dat je ochtend voor jou is, dus wissel en wissel wat bij jou resoneert, en als je maar heel weinig tijd hebt. Het goede nieuws is dat zelfs het kiezen van één ding van de lijst je zal helpen om een ​​geweldige dag voor de boeg te hebben.

Bekijk ook:

Lichaamsbeweging, voedsel en het immuunsysteem

Lichaamsbeweging, voedsel en het immuunsysteem

Lichaamsbeweging, voedsel en het immuunsysteem – Wat is de rol van lichaamsbeweging en voedsel bij het versterken van het immuunsysteem? Regelmatige lichaamsbeweging en lichaamsbeweging zijn essentieel als je een goede gezondheid wilt behouden en het immuunsysteem van het lichaam wil versterken.

De toegang tot moderne technologie heeft deze taak echter veel moeilijker gemaakt. Studies hebben aangetoond dat mensen nu meer tijd zittend doorbrengen met het kijken naar hun telefoon dan met handmatig werk.

Als je bijvoorbeeld naar je werk gaat, rij je met de auto of neemt je het openbaar vervoer. Als het op entertainment aankomt, kijk je waarschijnlijk liever tv of speel je een computerspel dan iets proactiefs te doen. Bovendien vereisen veel banen tegenwoordig veel minder fysieke inspanning in vergelijking met de werkplektaken die door de vorige generatie werden uitgevoerd. Zelfs alledaagse activiteiten zoals het kopen van voedsel zijn gemakkelijker geworden door de komst van online winkelen.

Als gevolg van deze gedragsveranderingen zijn mensen veel meer sedentair geworden. Dit levert echter een probleem op omdat zulke lange perioden van inactiviteit slecht zijn voor de gezondheid, aangezien dit soort dagelijkse routine de kansen op het ontwikkelen van een ziekte, zoals diabetes of hartaandoeningen, vergroot.

Gelukkig is het nog niet te laat om je sedentaire gedrag op te geven en een actieve levensstijl na te streven. Je kunt dit zelfs op een natuurlijke manier doen, het vereist slechts een klein beetje van je tijd en moeite.

Lichaamsbeweging is het beste medicijn

Regelmatige lichaamsbeweging kan je verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, variërend van stemmingsverbetering tot fysieke fitheid. Het belangrijkste is dat het ook je immuunsysteem kan versterken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van sporten?

Lichaamsbeweging kan je immuunsysteem versterken
Door het lichaam actief te houden, kun je het  immuunsysteem op verschillende manieren versterken. Oefening kan bijvoorbeeld zorgen voor:

  • Verhooging van de bloedstroom
  • Verwijdering van bacteriën uit de luchtwegen van het lichaam
  • Een boost van je antistoffen
  • Hulp bij het bestrijden van infecties
  • Minder stresshormonen

Experts hebben gesuggereerd dat regelmatige lichaamsbeweging, zoals persoonlijke trainingssessies, ook ontstekingen kan verminderen, waardoor het immuunsysteem veel beter kan presteren. Terwijl acute ontsteking een typische lichamelijke reactie op letsel is, kan chronische ontsteking het immuunsysteem juist vertragen.

Vanuit medisch oogpunt kan dagelijkse lichaamsbeweging het risico op een van de volgende aandoeningen aanzienlijk verminderen:

  • Accidentele valpartijen (vooral bij oudere volwassenen)
  • Artritis
  • Kanker
  • Depressie
  • Dementie
  • Suikerziekte
  • Hartziekte of beroerte

Het ondersteunt je mentale gezondheid

Het nastreven van een actieve levensstijl is een uitstekende manier om je geestelijke gezondheid te behouden en te verbeteren. Wanneer je sport, komt er endorfine vrij in de hersenen, wat positieve emoties teweegbrengt. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook het zelfvertrouwen vergroten en je slaapgewoonten verbeteren. Daarnaast geniet je van tal van andere voordelen, zoals:

  • Verminderde niveaus van stress en mentale vermoeidheid
  • Een natuurlijke energieboost
  • Gevoel iets bereikt te hebben
  • Het vermogen om gefocust en gemotiveerd te blijven
  • Verminderde kans op boos of gefrustreerd voelen
  • Een gezonde eetlust

Als je mentale gezondheid in uitstekende conditie is, heb je ook een veel beter immuunsysteem.

Lichaamsbeweging, voedsel en het immuunsysteem – De rol van voedsel


Voedsel speelt een essentiële rol bij het ondersteunen van je immuunsysteem
Onthoud dat alleen trainen niet voldoende is. Je moet ook gezond voedsel eten dat vol zit met vitamines en mineralen:

Vitamine C – 100 tot 200 mg per dag kan helpen infecties zoals verkoudheid te voorkomen. Vitamine C is aanwezig in verschillende soorten groenten en fruit, waaronder broccoli en aardbeien.

Vitamine D – Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Tijdens de wintermaanden zijn voedingsmiddelen zoals paddenstoelen, rood vlees en tonijnconserven echter levensvatbare alternatieve bronnen.

Vitamine E – Als je het immuunsysteem wilt versterken, is het essentieel dat je vitamine E in je dagelijkse voeding opneemt. Broccoli, noten en vis behoren tot de meest voorkomende bronnen van deze vitamine.

Andere essentiële mineralen in de dagelijkse voeding zijn glutamine, polyfenolen, probiotica, selenium, kurkuma en zink.

Naast gezond eten, moet je ook voldoende tijd nemen om te slapen. Experts raden aan dat je ongeveer zeven tot acht uur per nacht probeert te krijgen, toch is dit volgens steeds meer wetenschappers eigenlijk niet genoeg: tien uur zou dichter in de buurt komen van wat de mens eigenlijk nodig heeft. Vermijd ook overmatig alcoholgebruik en de hele tijd gestrest raken.

Hoeveel fysieke activiteit wordt aanbevolen?

Om je immuunsysteem in topconditie te houden, moet je wekelijks minimaal 150 minuten bewegen. Terwijl wandelen en hardlopen beide geschikte fysieke activiteiten zijn, is het beoefenen van georganiseerde sporten veel beter en zelfs nog gezonder.

Voordat je een bepaalde activiteit kiest, moet je ervoor zorgen dat je snel genoeg beweegt om de hartslag te verhogen, je sneller gaat ademen en een warmer gevoel krijgt.

Hoe te sporten tijdens het “nieuwe normaal”

Tijd doorbrengen in een sportschool is misschien niet aan te raden tijdens de huidige Covid-19-pandemie. Gelukkig, want studio’s laten maar een paar mensen tegelijk toe, persoonlijke trainingssessies zijn een uitstekende manier om te oefenen zonder een menigte. Met dit type regeling kun je doelen bereiken terwijl je nog steeds sociale afstand houdt.

Bekijk ook:

Veilig online Yogalessen volgen

Veilig online Yogalessen volgen – Studio’s gaan open, maar online yogalessen zijn er om te blijven. Hier leest je hoe je jezelf kunt beschermen tegen letsel wanneer je leraar op een scherm staat. Tijdens het hoogtepunt van de pandemie verving online yoga bijna overal de sessies in de studio – en fitnessboekingsplatforms zagen een toename in het aantal mensen dat yoga aan hun wellnessroutine toevoegde. Dat is niet verwonderlijk. Onderzoek toont aan dat yoga mensen heeft geholpen om de stress en isolatie van lockdown te beheersen.

Naarmate de pandemie afneemt en yogastudio’s weer opengaan, zullen sommige bedrijven online opties blijven aanbieden. Virtuele lessen zijn niet alleen handig voor cliënten, maar ze openen ook een deur voor mensen die nieuw zijn in de praktijk en misschien in de privacy van hun huis willen beginnen.

Yoga is over het algemeen veilig, maar blessures kunnen optreden als je je lichaam beweegt op manieren die je misschien niet kent. Yoga beoefend zonder toezicht is in verband gebracht met verhoogde risico’s, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), en meldingen van yoga-gerelateerde verwondingen verdubbelden van 2001 tot 2014, volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in de Orthopaedic Journal of Sports Geneesmiddel. Verstuikingen en verrekkingen kwamen het meest voor, evenals verwondingen aan de romp, de nek en de polsen. Oudere beoefenaars waren het meest vatbaar voor blessures.

Als je yoga online of live-virtuele lessen beoefent, oefen dan met zorg. Hier zijn enkele tips om je te helpen blessures te voorkomen en veilig te blijven.

Veilig online Yogalessen volgen – Vind een yogastijl die bij je past

Neem de Vinyasa-stijl, wat een uitdaging kan zijn voor een beginner. Misschien wil je beginnen met een beoefening die zachtaardig en gericht is op afstemming. Zoek naar instructeurs die Iyengar, Sivananda, Kripalu of andere vormen leren die je tijd geven om elke pose binnen te gaan en te verkennen. Gebruik ook indien nodig de juiste hulpmiddelen, een goede mat e.d. Kijk bijvoorbeeld eens naar onze Alles voor Yoga hier kun je alles vinden om van de yogales en succes te maken.

Forceer niets

Murphy zegt dat afbeeldingen van yoga op sociale media overbelastingsblessures kunnen aanmoedigen. Ze laten deze foto’s zien waarop mensen hun benen achter hun hoofd zetten en hun lichaam draaien en al dit soort verdraaiingen. Maar daar gaat yoga niet over. Yoga is volledig persoonlijk. De studie van Orthopaedic Journal ontmoedigt iedereen om houdingen aan te nemen waarvan ze denken dat ze hun fysieke beperkingen te boven gaan.

Vermijd hoofd- en schouderstands

Het National Center for Complementary and Integrative Health waarschuwt voor het oefenen van houdingen die druk uitoefenen op de nek en wervelkolom, vooral voor beginners. In haar nieuwste boek Yoga Myths: What You Need to Learn and Unlearn for a Safe and Healthy Yoga Practice, waarschuwt Judith Hanson Lasater tegen deze houdingen voor mensen met aandoeningen zoals hypertensie, zure reflux, losstaand netvlies of glaucoom, of artritis in de nek, evenals als je zwanger bent, onlangs bent bevallen of als je een operatie ondergaan hebt.

Vraag je leraar om een ​​virtuele les aan te bevelen

Zoek naar instructeurs die posevariaties aanbieden, een schijnbaar eenvoudige pose als Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond) kan je het risico op letsel opleveren als je bijvoorbeeld polsproblemen hebt. Een goede online leraar zal een alternatief voorstellen, zoals Child’s Pose of Puppy Pose. Zelfs krachtig ademhalen en de lotushouding kunnen letsel veroorzaken, aldus het NCCIH-rapport. Je online leraar moet alternatieven voorstellen voor de meeste houdingen en je aanmoedigen om je af te melden voor alles wat ongemakkelijk aanvoelt.

Zelfstandig onderzoek doen

Naast lessenreeksen bieden veel online yoga-instructeurs korte, instructieve tutorials over specifieke houdingen (zoals deze Down-Dog-les met yoga-expert Adriene Mishler of deze Wheel Pose-tips van Lizette Pompa). Door specifieke houdingen te oefenen, kun je de details vastleggen, zodat je zeker weet dat je het veilig doet wanneer het deel uitmaakt van een online yogareeks.

Luister naar je lichaam

Yoga-beginners zien foto’s en demonstraties van gecompliceerde houdingen en denken dat ze die asana’s moeten proberen. Maar dat is niet zo. Als een pose niet werkt voor je lichaam, forceer het dan niet. “als [de pose] niet goed voor je voelt, doe het dan niet.”

Bekijk ook:

Hardlooptips voor in de zomer

Hardlooptips voor in de zomer – Alles wat je moet weten als het gaat om hardlopen in de hitte – nou ja, vijf tips. De komende zomer ziet er veelbelovend uit: het virus is op weg om verslagen te worden, de zon is onderweg en er is geen betere tijd om door je buurt te stampen en een paar zonnige kilometers te rennen. Ondanks de onvermijdelijke hype rond hardlopen in de zomer, is het moeilijk om de hitte te omarmen en geen mentale muur te raken. Daarom zal de rest van deze blogpost je vijf tips geven om als hardloper de hitte van de zomer te verslaan.

Hardlooptips voor in de zomer: Blijf gehydrateerd

Uitdroging komt veel voor in de zomer, vooral bij hardlopers en andere atleten. Om te voorkomen dat je de muur raakt, moet je proberen om voor, tijdens en na het hardlopen vocht te consumeren. Als het warm is, verliezen we meer water door zweet, wat resulteert in dikker bloed en langzamer transport van zuurstof en essentiële voedingsstoffen naar de spieren.

Als algemene vuistregel geldt: drink een glas water kort voor de training, één na de training en meerdere keren gedurende de dag zoals normaal. Als je merkt dat je urine iets donkerder, misschien geelachtig van kleur wordt, moet je proberen meer vloeistof te drinken om je hydratatieniveau te verhogen.

Vertragen

Het valt niet te ontkennen dat hardlopen in de hitte moeilijker is dan normaal. Om de extra hittestressoren te helpen bestrijden, moet je de run daarom vertragen. Hoewel het in het begin misschien demotiverend werkt, zorgt dit ervoor dat je je hele run kunt voltooien zonder de muur te raken of ernstig uitgedroogd te raken, vooral als het een erg warme of vochtige dag is.

Kleed je voor het weer

Naast hydratatie is aankleden voor de hitte van de zomer een van de belangrijkste factoren voor je succes. De meeste zomerdagen kun je wegkomen met het dragen van een hardloopshort, een T-shirt, een hardloopvest, of, als je je moedig voelt, helemaal geen shirt.

Indien mogelijk raden we aan om een ​​waterfles mee te nemen of een hydratatiegordel of rugzak aan te schaffen voor die langere runs (meer dan 30 minuten bij warm weer en vochtige temperaturen).

Hardlooptips voor in de zomer: Vermijd de hitte indien mogelijk

Hoewel hardlopen in de zomer veel leuker en aangenamer is dan in de winter (althans voor de meesten), moet je proberen de hitte zo mogelijk te vermijden. Sommige dagen hardlopen in de hitte kunnen bijvoorbeeld schadelijker zijn dan goed, wat mogelijk kan leiden tot uitdroging, vermoeidheid en algemene nederlaag.

In deze gevallen moet je proberen om ofwel ‘s ochtends vroeg voor zonsopgang of’ s avonds laat te hardlopen als de temperatuur iets lager is. Dit beschermt je enigszins tegen de hitte, houdt je beschut, beschermt je tegen zonnebrand en zorgt ervoor dat je je kunt concentreren op je run zonder de beroemde muur te raken.

Bescherm je huid tegen de zon

Ten slotte is het belangrijk de huid tegen de zon beschermen. Te veel UV-licht van de zon kan brutaal zijn, niet alleen resulterend in zonnebrand, maar in sommige ongelukkige gevallen ook huidkanker en andere aandoeningen. Daarom is het essentieel om vóór het hardlopen een zonnebrandcrème met een hoge factor aan te brengen, die je beschermt tegen de elementen en je in staat stelt om gefocust te blijven op dat persoonlijke record.

Tip: draag een pet en een zonnebril om jezelf verder tegen de zon te beschermen – je zult er geen spijt van krijgen.

Hardlopen in de zomer is een leuke ervaring – het is heet, er zijn andere hardlopers in de buurt en het landschap kan adembenemend zijn. Het is een fantastische tijd om nieuwe paden en routes te verkennen, misschien nieuwe hardlopers te ontmoeten.

Bekijk ook:

Paddleboarding is hip

Paddleboarding is hip

Paddleboarding is hip en natuurlijk wil je zelf ook super hip het water op. Ben je van plan te gaan Paddleboarden is het wel handig om met het een en ander rekening te houden. We hebben daarom wat tips voor de beginners. Voor velen waterliefhebbers is Paddleboarding namelijk een betaalbare manier om erop uit te gaan. Om van rivieren te genieten met het extra gemak dat je het board kunt laten leeglopen, waardoor het een draagbare en gemakkelijke hobby is om meteen in te springen. Als een groeiende trend in zowel het competitieve karakter als het sociale peddelen, is paddleboarding begonnen in het VK, natuurlijk kunnen wij deze hippe watersport niet aan ons voorbij laten gaan. Paddleboarding is hip, reden genoeg om er eens naar te kijken.

Paddleboarding is hip, leuk en veilig

Paddleboarding is een leuke en veilige manier om op het water te zijn, hoewel je bepaalde dingen moet begrijpen voordat je een board koopt en het water op springt. Een goed begrip van de getijden en hoe te balanceren op het bord is een verstandige plek om te beginnen. Het is normaal dat beginners beginnen met op het bord te gaan zitten voordat ze gaan knielen en vervolgens opstaan.

Het is gemakkelijker om lager te beginnen op basis van hoe hoog het zwaartepunt is en hoe hoog het gewicht op het board is. Wennen aan waar het evenwichtspunt is voordat je stroomafwaarts opstijgt, is erg belangrijk. Oefen eerst op stilstaand water of in een gebied met een zwakke stroming en weinig vaar verkeer. Je hebt het binnen de kortste keren onder de knie, maar het gevoel van het board is cruciaal als beginner.

Getijden

Getijden zijn enorm belangrijk bij het paddleboarden, omdat de planken niet snel zijn, zal een sterk tij elke vooruitgang tot stilstand brengen. Het goed krijgen van de getijden is absoluut noodzakelijk bij elke activiteit op waterbasis voor zowel het gemak als de veiligheid van de betrokkenen. Wanneer je op een strand bent, loop je het risico de zee op te trekken.

Op de rivieren zijn het de getijdeninvloeden die de mogelijkheid hebben om planken in één richting te nemen en ze mogelijk uren achtereen niet terug te brengen. Springtij kan bijzonder gevaarlijk zijn (springtij is wanneer het hoogwater extreem hoog is en het laagwater erg laag, maar het water beweegt met een veel sneller tempo tussen deze twee punten).

Veiligheid is een grote zorg voor mensen die het water op willen. Denk eraan om verstandig te zijn bij het beoordelen van getijden en niet te ambitieus te zijn. Opwaarts peddelen is een goede manier om veilig te blijven, in het geval dat je te moe wordt of een onverwachte blessure krijgt, kan het een redder in nood zijn als het tij je terugbrengt naar waar je begon.

Weersomstandigheden

Het kan van vitaal belang zijn om het weer en de wind te controleren voordat je het water opgaat. Dit kan het verschil zijn tussen uitgaan in harde wind en van het bord vallen of besluiten om het een dag te laten en thuis te blijven. De algemene regel is dat als je besluit of het te ruig is om uit te gaan … Het te ruig is om uit te gaan.

Paddleboards zijn extreem gevoelig voor de wind. Dit is een belangrijk punt dat de moeite waard is om te onthouden, mocht er iets misgaan, het board zal veel sneller door de wind worden gedragen dan de peddelaar.

SportSport

Paddleboarding is hip en niet duur

Prijs is vaak een belangrijke factor bij het kiezen om al dan niet bezig te zijn met een hobby en paddleboarding is een uiterst kostenefficiënte manier om het water op te gaan. De meeste planken vouwen weg en laten leeglopen en worden meestal geleverd met een peddel die kan worden afgebroken om ze gemakkelijk op te bergen. Ben je van plan een board te kopen is het raadzaam een nieuwe aan te schaffen. Deze zijn vaak niet veel duurder dan tweedehands en met een nieuw board weet je zeker wat je in huis haalt.

Huren kan natuurlijk ook

Als je niet zeker weet of dit iets voor je is of niet en je niet onder druk wilt worden gezet om onmiddellijk te kopen, huur er dan een. Vaak kom je aan het water de mogelijkheid tegen om een ​​paddleboard te huren voor een uur of een dag en dit kan waardevol inzicht geven om te zien of paddleboarding iets is dat je graag zou willen beoefenen of niet. Veel verhuurcentra zijn goed uitgerust om nieuwe peddelaars te helpen een gevoel te krijgen en ze de kneepjes van het vak te laten zien.

Ga je het water op, zorg er dan wel voor dat je goed kunt zwemmen, een zwemvest dragen is ook altijd erg raadzaam.

Bekijk ook:

SportSport

De geschiedenis van yoga

De geschiedenis van yoga – Yoga is een van de meest populaire vormen van fysieke en mentale oefening in het moderne leven. Waar mensen ooit op lange runs door de straten sloegen als hun primaire vorm van lichaamsbeweging, is de kans nu veel groter dat je ze in verschillende houdingen aantreft tijdens een yogales. Yoga is een fysieke activiteit die mentaal even lonend is als fysiek. Yoga is ideaal voor het stimuleren van mentaal welzijn en is een geweldig hulpmiddel in het leven om balans te vinden met behoud van kracht en flexibiliteit.

Het omvat verschillende houdingen en strekkingen die helpen om de knopen in je lichaam los te maken en talloze ademhalingsoefeningen om je kalm en ontspannen te laten voelen. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat deze vorm van lichaamsbeweging steeds populairder wordt, zijn veel mensen zich niet bewust van of verwarren ze over de oorsprong van yoga.

Daarom heeft PurpleChicken we besloten om diep in de geschiedenis van yoga te duiken, wat hopelijk iedereen zal inspireren om de geschiedenis van Yoga te lezen die erover nadenkt om met yoga te beginnen, of om de lege plekken in te vullen voor ervaren yogi’s!

Het begin van yoga

Yoga is een oefening die vijfduizend jaar oud is. Het fysieke aspect van de activiteit werd gecombineerd met filosofie, religie en werd daarom een praktijk met verschillende facetten, paden en uitvoeringsmethoden. Er zijn enkele beweringen die het helemaal terugverwijzen naar de beschaving in de Indusvallei in Zuid-Azië, terwijl anderen suggereren dat het zelfs daarvoor in 500 v.Chr. ontstond. Een ding is echter zeker: yoga vindt zijn oorsprong in het hindoeïsme en het boeddhisme.

SportSport

Sleutelperioden in de oude geschiedenis van yoga

De geschiedenis van yoga gaat eeuwen terug, maar het is door de jaren heen op talloze manieren geëvolueerd. Het volgende is de korte beschrijving van yoga tijdens verschillende periodes:

Vedische periode

De Vedische periode is de vroegst bekende periode voor yoga. Dit was de tijd dat de hindoegeschrift die bekend staat als Veda’s werd gecreëerd, en daarom wordt deze periode de Vedische periode genoemd. Deze schriftplaats bevat verschillende hymnen die de vroegste kennis over yoga bevatten.

De term yoga is afkomstig van een Sanskrietwoord, Yuj. De lessen die uit de Veda’s zijn geleerd, worden ook wel Vedische yoga genoemd en ze worden uitgevoerd tijdens rituelen en ceremonies om de menselijke mentale capaciteit te verbeteren en mensen te helpen mentaal uit te blinken. Bovendien was dit de tijd dat de eerste yogi’s ontstonden.

Ze leefden meestal alleen, in afzondering, en bleven liever dicht bij de natuur, omdat het hen de perfecte plek bood om yoga te beoefenen. Ze bleven ook graag in de oerwouden en weg van het maatschappelijk middenveld. Dit is een van de redenen waarom veel van de yogacentra tegenwoordig diep in de bossen of dicht bij de natuur liggen.

Pre-klassieke periode

De pre-klassieke periode kwam na de Vedische periode, en deze periode draait om verschillende spirituele concepten. Het eerste concept, dat is gebaseerd op het universum, staat bekend als Brahman, en het tweede concept dat verder gaat dan jezelf is Atman.

De pre-klassieke yoga-periode is geëvolueerd als een combinatie van beide concepten.

Deze periode omvat ook de vorming van de Bhagavad Gita. Dit is een oud hindoegeschrift dat ongetwijfeld het beroemdste hindoegeschrift aller tijden is, en in deze tekst wordt herhaaldelijk gesproken over yoga en hoe het onze manier van leven verbetert.

Klassieke yoga

De geschiedenis van yoga beweert dat het al ongeveer 5000 jaar bestaat. Het kreeg echter pas 2000 jaar geleden een behoorlijke bestelling. De auteur achter deze nobele taak staat bekend als Patanjali. Hij organiseerde de inhoud in de vorm van Yoga Sutra’s, waardoor het voor anderen gemakkelijker werd om deze praktijk te volgen.

Deze Yoga Sutra’s brachten klassieke yoga voort en hielpen verschillende yogi’s bij het bereiken van ultieme vrede en verlichting. Patanjali’s werk was zo heilzaam dat het voor alle yogi’s verplicht werd om zijn teksten door te nemen.

De acht ledematen van yoga


De komst van de acht ledematen van yoga werkte ook als doorbraak tijdens de periode van klassieke yoga. Deze acht ledematen zijn gebaseerd op bepaalde principes die het volgende inhielden:

1. Het volgen van bepaalde ethische regels om de discipline in de samenleving te behouden. Deze praktijk heette Yama.

2. Vriendelijk en attent zijn voor jezelf om jezelf te helpen bloeien. Deze praktijk heette Niyama.

3. Het uitvoeren van verschillende houdingen, ook wel bekend als Asana. Dit is het meest bekende deel van alle acht ledematen.

4. Een ander bekend lidmaat is gecontroleerde ademhaling, ook bekend als Pranayama.

5. Je moet ook de controle over je zintuigen beheersen door middel van Pratyahara.

6. Men moet hun focus en concentratie verbeteren door middel van Dharana.

7. Een ander aspect is meditatie, en het staat ook bekend als Dhyana.

8. Als je ultieme verlichting zoekt, dan moet je meditatie beoefenen via Samadhi.

Post-klassieke yoga

Zoals de naam al doet vermoeden, ging deze yoga vooraf aan het tijdperk van klassieke yoga en vond het ook zijn weg naar westerse landen. Deze werden langzaam verwesterd. Bovendien kozen veel yogi’s er in deze periode voor om naar het Westen te verhuizen om de nieuwsgierige westerse inboorlingen het een en ander over yoga te leren.

Swami Sivananda is het mooie voorbeeld van een goeroe die meer dan 200 boeken schreef over yogapraktijken en yoga hielp bloeien in deze periode. Een andere yogi, Maharishi Mahesh Yogi, hielp bij het genereren van Transcendente Meditatie die de westerse wereld stormenderhand veroverde, en miljoenen mensen begonnen het over de hele wereld te beoefenen. Veel beroemdheden sloten zich ook bij deze praktijk aan.

Moderne yoga

Zoals je kunt zien, is yoga in de afgelopen decennia en eeuwen enorm geëvolueerd, en yoga is tegenwoordig behoorlijk gemoderniseerd. Het is echter nog steeds super effectief omdat het zijn kernessentie behoudt om de geest, het lichaam en de ziel met elkaar te verbinden. Deze yoga is een bekende fysieke activiteit die wordt uitgevoerd in verschillende sportscholen en yogacentra over de hele wereld.

De nieuwste yogabeoefening is echter in de vorm van hatha-yoga die is ontstaan ​​uit de vroege Yoga Sutra’s. Enkele bekende soorten Hatha-yoga’s zijn Sivananda-yoga, Iyengar-yoga, Bikram-yoga en Kundalini-yoga.

Mooi en gezondMooi en gezond

Laatste woord over de geschiedenis van yoga

Yoga is een fysieke activiteit die al eeuwen bestaat en in de loop van de tijd voortdurend evolueert. Er zijn nu veel verschillende varianten van yoga, maar wat ze allemaal verenigt, is het uiteindelijke doel dat van generatie op generatie van yogi wordt doorgegeven.

Deze oefening vindt zijn oorsprong in India en Zuid-Azië, maar heeft langzaam zijn weg gevonden naar de westerse wereld en wordt elke dag door miljoenen mensen beoefend, omdat het de perfecte oplossing is voor verschillende fysieke en mentale aandoeningen. Het biedt ook mentale helderheid, verbetert de gezondheid en kan je helpen om  je zowel ontspannen als kalm te voelen.

Bekijk ook:

De 6 principes van spiergroei

spiergroei

Spiergroei – Ze zeggen dat spiergroei eenvoudig is, maar niet gemakkelijk. Natuurlijk is het toevoegen van maat geen rocket science, maar het vereist wel veel ouderwets hard werk. Maar als je je alleen concentreert op het voltooien van 3 sets van 10 herhalingen voor verschillende oefeningen, is de kans groot dat je tijdens al je uren in de sportschool niet veel spieren zult hebben om te laten zien. Spiergroei vereist het aanvinken van verschillende vakjes – met zowel voeding als training – om je lichaam te helpen spierweefsel af te breken en weer op te bouwen. Het is de belangrijkste reden waarom de meeste mensen geen dramatische veranderingen zien. Ze doen een deel van het werk, maar niet alles. Als je meer spieren wilt toevoegen, zijn hier de principes die je moet beheersen.

Principe 1: spiergroei vereist calorieën

spiergroei

De zoektocht naar meer spieren begint met voeding. De eerste opdracht is om je calorie-inname op orde te krijgen. Om snel spieren te krijgen, moet je een calorieoverschot hebben (meer calorieën eten dan je verbrandt). Dit betekent dat eten een prioriteit is, maar dat je niet overboord hoeft te gaan. Je kunt maar zo snel spiermassa opbouwen, en een bescheiden calorie-overschot werkt net zo goed als “alles opeten” en laat je veel minder vet achter om later te verliezen.

Het belang van de vergelijking tussen calorieën en spiergroei is waarom het idee van “gewichtheffen maakt je omvangrijk” meer een mythe is dan realiteit. Als je niet op een manier eet om maat toe te voegen, ga je geen maat toevoegen. Je wordt sterker. Je voegt een definitie toe. Maar de hoeveelheid spiermassa die u kunt krijgen, wordt rechtstreeks beïnvloed door hoeveel je eet.

Zelfs met een conservatieve hobbel in hoeveel je eet, zul je nog steeds wat vet krijgen bij de spier, en het is belangrijk om op die realiteit voorbereid te zijn. Dus, hoe bepaal je de calorie-‘sweet spot’ waar je spiermassa maximaliseert en vetgroei minimaliseert? Om te beginnen moet je de gemiddelde dagelijkse calorie-inname of onderhoudscalorieën berekenen. Het bijhouden van het eetpatroon met een app maakt dit veel gemakkelijker, hoewel een standaard notebook ook werkt.

Als je eenmaal je onderhoudscalorieën kent, is het een kwestie van de juiste hoeveelheid extra calorieën toevoegen om je lichaamsgewicht geleidelijk te laten toenemen. Een extra 500 calorieën per dag is een goed uitgangspunt, maar de echte vraag is of je aankomt. Als je de vetgroei tot een minimum wilt beperken, is een goede vuistregel om de gewichtstoename ongeveer 1 kg per maand te houden. Als je een complete beginner bent, kan dat aantal meer dan twee keer zo hoog zijn.

Waarom 1 kg per maand? Aangezien spiergroei een langzaam proces is, net zomin als dat, voegt je waarschijnlijk te veel vet toe. Als je echter langzamer gaat, krijgt je ook niet zo snel spiermassa als je zou kunnen krijgen. Als je merkt dat je in een week 1 kg bent aangekomen, pomp dan de pauzes op. Verminder je calorie-inname met ongeveer 200-300 calorieën per dag.

Aan de andere kant, als de weegschaal aangeeft dat je nauwelijks aankomt, verhoog dan je calorie-inname met 200-300 calorieën per dag en blijf je voortgang volgen. Het caloriegame-plan is eenvoudig: beoordeel, pas aan en herhaal.

Principe 2: optimaliseren voor proteïne

spiergroei

Naast het invoeren van de calorie-inname, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten eet. Onderzoek suggereert dat het perfecte bereik voor het opbouwen van spieren ergens tussen de 0,6 en 1 gram eiwit per pond van je streefgewicht ligt. Dat is het grootste deel van de voedingsstrijd. Als je consequent je calorie- en eiwitdoelen haalt, dan heb je je voedingsbodems gedekt om spieren op te bouwen.

Of je nu spieren opbouwt of vet verliest, het is belangrijk om na te denken over eten voor het lichaam dat je wilt, niet voor het lichaam dat je hebt. Maar er is een uitzondering. Weet je nog dat we zeiden dat je niet te snel aan wilt komen? Stel dat je 70 kg bent en 88 kg wilt wegen. Een sprong van 18 kg is veel gewicht.

Het eten van zoveel calorieën en het oppompen van je proteïne zou een enorme schok voor je systeem zijn die waarschijnlijk zou leiden tot meer vetaanwinst en een wereld van pijn voor je spijsvertering. Het is goed om je grote doel te kennen, maar het is belangrijker om dat grotere doel op te splitsen in kleinere stappen die zorgen voor constante vooruitgang. Veel mensen dringen zich een weg naar plateaus tijdens een spiergroeifase, simpelweg omdat ze tijdens het proces geen realistischere controlepunten creëren.

In plaats van all-in te gaan, splitst je de doelen op in stappen van 5 kg. Dat betekent dat je voor het bovenstaande voorbeeld eerst zou proberen te eten voor een lichaam van 75 kg. Als je eenmaal 75 kg hebt bereikt, zou je je calorieën en eiwitten moeten aanpassen voor een lichaam van 80 kg. Bij elke stap die je raakt, kan je lichaam ook het instelpunt aanpassen.

Zoals je waarschijnlijk weet, neigt je lichaam naar een bepaald gewicht. Als je wint of verliest, wil je het je lichaam gemakkelijker maken om zich aan te passen, en dit proces kan helpen om dat te realiseren, zodat het niet als een constante strijd voelt om op je nieuwe gewicht te blijven.

Principe 3: Train elke spier 2-3 keer per week

Je kunt spiermassa opbouwen door elke spier één keer per week te raken, of door elke spier nog vaker te trainen. Maar als je probeert de spiergroei te maximaliseren, lijkt 2-3 keer per week de beste keuze.

De cellulaire processen van spieropbouw (spiereiwitsynthese) neuriën slechts ongeveer 24-48 uur na het beëindigen van een training met hoge snelheid weg. Het vaker trainen van een spier kan werken, maar de foutmarge wordt kleiner en je loopt een groter risico op overbelastingsblessures of suboptimaal herstel. Onthoud dat meer niet altijd meer is met spiergroei. Als het enige dat nodig was om spiermassa te krijgen tonnen herhalingen waren, zouden er veel mensen rondlopen met enorme biceps.

Het juiste aantal herhalingen, de beste training, een vast dieet en optimaal herstel zijn essentieel. Wanneer je gewicht optilt, scheuren de spiervezels en breken ze af. En daarna groeien je spieren tijdens de herstelfase.

Principe 4: focus op het volledige bereik van beweging

Door een spier door een volledig bewegingsbereik te trainen, worden de meeste spieren en kracht opgebouwd. Wanneer spieren onder belasting enigszins worden gestrekt, treedt er meer spierschade op en nemen lokale concentraties van spieropbouwende hormonen veel meer toe dan bij kortere bewegingsomvang.

In feite bouwen halve herhalingen alleen je ego op. Tillen door een volledige bewegingsuitslag kan ook helpen bij het voorkomen van letsel. Je spieren voegen meer contractiele eenheden in serie toe, wat betekent dat je de spier verder kan strekken zonder het risico op scheuren.

Je zenuwstelsel leert ook hoe je je spieren en gewrichten kunt beheersen door een grotere mate van gewrichtsflexie, waarbij de meeste verwondingen optreden als je niet genoeg controle hebt. Het beheersen van een volledig bewegingsbereik betekent meestal dat je het gewicht dat je gebruikt moet verlagen – soms aanzienlijk. Het kan aanvoelen als een stap terug, maar je speelt het lange spel.

De lichtere herhalingen met een volledig bereik hebben nog steeds voordelen. En naarmate je meer kracht toevoegt, verandert die ene stap terug in 10 stappen vooruit met spiergroei.

Principe 5: geef prioriteit aan oefeningen voor het hele lichaam

Train niet maar een set spieren, voegt spieren toe wanneer je prioriteit geeft aan liften met meerdere gewrichten die zich op het hele lichaam concentreren. Hier is hoe je ervoor kunt zorgen dat je de juiste bewegingen kiest. Selecteer 2-3 oefeningen uit elk van de volgende 6 categorieën en doe elk van deze oefeningen één keer per week:

  • Knie-dominant: Back squats, front squats, leg press, hack squat, single-leg squat variaties (zoals Bulgaarse split squats)

 

  • Heupdominant: deadlifts, Roemeense deadlifts, goede ochtenden

 

  • Horizontaal trekken: rijen met halters, rijen met halters, rijen met T-staven, rijen met borstkas

 

  • Verticaal trekken: pull-ups, chin-ups, pulldowns, omgekeerde grip pulldowns

 

  • Borstdominant persen: bankdrukken, incline press, dumbbell bench press, dumbbell incline press, dips

 

  • Schouder-dominante oefeningen: Military press, dumbbell overhead press, upright row, high pull, push press

Die “grote” oefeningen zouden de kern van de trainingen moeten vormen. Als je eenmaal 3-5 harde sets hebt gedaan voor de grote liften van de dag, kun je wat tijd besteden aan bijkomend werk, of het nu gaat om krullen, borstspieren, lunges of core-oefeningen.

Zorg ervoor dat je je trainingen bijhoudt (of opschrijft) en probeer elke week je cijfers te verslaan. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan. Je kunt dezelfde gewichten gebruiken en meer herhalingen uitvoeren, dezelfde gewichten en herhalingen doen en een extra set toevoegen, of proberen om gewicht toe te voegen aan de bar. Als je prestaties verbeteren, zult je spiermassa opbouwen, zolang je de herhalingen niet bedriegt.

Principe 6: daag je spieren uit maar sloop ze niet

Er is geen magische rep-range om spiergroei te maximaliseren. Dat is een goede zaak, want het betekent dat je kunt trainen met lagere en hogere herhalingen en toch resultaten kunt zien. Over het algemeen is de beste benadering echter het gebruik van ladingen waarmee je tussen de 5 en 15 herhalingen per set met een goede vorm kunt krijgen.

Je kunt spieren opbouwen met minder herhalingen per set, maar dat betekent meestal dat je lasten moet gebruiken die je gewrichten kunnen slaan. En je moet ervoor zorgen dat je genoeg sets doet om een ​​volume te bereiken dat de spiergroei maximaliseert.

Je kunt ook spiermassa opbouwen met meer herhalingen per set, maar over het algemeen zullen die sets zo vermoeiend zijn (vooral voor oefeningen voor het onderlichaam zoals squats en deadlifts) dat je na de eerste paar sets vergast zult worden, wat de rest van je training.

Of misschien merkt je dat andere beperkingen – zoals grijpkracht of cardio-uithoudingsvermogen – wegvallen voordat de spieren dat doen. Hoe dan ook, je bent misschien uitgeput, maar dat betekent niet dat je spieren zodanig werden uitgedaagd dat je spieren blijft opbouwen.

Het klinkt grappig, maar je spieren zijn lui. Ze gebruiken de absoluut minimale hoeveelheid spiervezels die nodig is om de vereiste hoeveelheid kracht te produceren om een ​​object te verplaatsen. Als je dit concept begrijpt, kunt je een belangrijk ingrediënt leren voor het maximaliseren van spiergroei.

De laatst geactiveerde spiervezels zijn ook degene die het best kunnen groeien. Maar je lichaam zal die vezels niet gebruiken, tenzij het absoluut nodig is.

Door zoveel mogelijk moeite in elke set te steken en een set alleen te stoppen als je weet dat je geen nieuwe herhaling kunt krijgen met een goede vorm, gebruik je meer van je spiervezels, ook die die de groei het meest beïnvloeden. Spiergroei kost tijd, maar nu weet je wat je moet doen, en het is aan jou om het werk te verzetten en – belangrijker nog – consistent te blijven.

Bekijk ook:

 

Herstel sneller met deze hersteltips voor na de training

Hersteltips voor na de training

Hersteltips voor na de training – Trainen is de sleutel tot een goed mentaal en fysiek leven. Het helpt je om de negatieve gedachten te bestrijden en overtollige calorieën te verbranden. Oefening doet wonderen voor het lichaam, afgezien van het handhaven van je gewicht. Na de leeftijd van 30 jaar moet men beginnen met dagelijkse ochtendwandelingen om een ​​stressvrij en gezond leven te leiden. Als je een persoon bent met een hectische routine en niet veel tijd voor lichaamsbeweging kunt vinden, dan bestaat er niet zoiets als “TE LAAT”; begin langzaam en maak een schema voor jezelf ter motivatie.

Waarom is sporten belangrijk?

Lichaamsbeweging is een deur naar een gezond leven. En als je wat motivatie wilt om je op weg te helpen, hebben we enkele voordelen op een rijtje gezet die je kunt krijgen door te trainen.

Verbrandt overtollige calorieën

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je overtollig gewicht te verliezen dat kan leiden tot obesitas. Maar daarvoor moet je een oefenprogramma en een goed dieetplan plannen.

Elimineert negatieve gedachten

Hersteltips voor na de training

Overdenken, stress, paniekaanvallen zijn niet alleen mentaal gevaarlijk, maar ruïneren je ook fysiek. Oefening verlost je van negatieve gedachten en verlicht symptomen waardoor je je minderwaardig kunt voelt.

Verhoogt energie

Een energiek en zorgeloos leven leiden is ieders wens. Als je lui bent en een uitsteller bent, dan is lichaamsbeweging een legitieme uitweg. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je om de energie op te doen om de dagelijkse huishoudelijke klusjes te kunnen doen.

Vermindert de risico’s op ziekten

Lichaamsbeweging elimineert de kans op hoge bloeddruk en hartaandoeningen als gevolg van een cholesterolrijk dieet. Het kan u van vele ziekten voorkomen, zoals:

  • Beroerte
  • Atherosclerose
  • Depressie
  • Hoge bloeddruk
  • Suikerziekte

SportSport

Verhoog bot- en spierkracht

Een veelvoorkomend motief van lichaamsbeweging is om een ​​sterke botdichtheid op te bouwen en de spiermassa te vergroten. Ziekten zoals artritis kunnen worden voorkomen door regelmatig te bewegen.

Verhoogt de levensverwachting

Veel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging je levensverwachting kan verlengen omdat je minder aan veel ziekten wordt blootgesteld. Mensen die regelmatig een ochtendwandeling maken, hebben een grotere kans om langer te leven dan mensen die helemaal niet sporten.

Best verleidelijk toch? Nu weet je waarom sporten niet alleen goed is voor uw lichaam, maar ook je levensstijl verbetert.

Wat is herstel na een training en het belang ervan?

Herstel na de training verwijst naar het herstellen van de normale en gezonde toestand van het lichaam. Tijdens het sporten raakt je lichaam uitgedroogd en heeft het een tekort aan elektrolyten, mineralen en zouten. Je spieren raken geblesseerd en er is een gevoel van beklemming over het hele lichaam.

Herstel betekent dat je lichaam kan genezen. Door zware inspanning worden je spieren belast en scheuren ze af. Terwijl je je lichaam onder druk zet, heeft je lichaam rust en zorg nodig om de pijn en stress die het heeft ondergaan te overwinnen.

Om deze effecten te minimaliseren, worden hieronder enkele manieren voorgesteld om het herstel na de training te versnellen.

Nalatigheid en de oorzaken ervan

Maar houd er rekening mee dat nalatigheid kan leiden tot vreselijke lichamelijke pijn (DOMS). Als je gelooft dat pijn winst is, dan heb ik nieuws voor je, mijn vriend, want deze pijn zal je ergste nachtmerrie en totaal ongemak zijn. Je hebt niet eens de kracht voor de volgende oefening.

7 geweldige manieren voor snel herstel na de training

We hebben een aantal manieren bedacht die het herstel na de training kunnen versnellen en je kunnen helpen de nawerkingen van een training te verlichten.

Hersteltips voor na de training: Rust en ontspan

Na een training heeft je lichaam rust nodig. Dus een goede hoeveelheid rust is nodig om de gewonde weefsels te herstellen en je lichaam te helpen terug te keren naar de normale routine. Ons lichaam is ongetwijfeld geweldig, maar het heeft tijd en zorg nodig, en dat is je eigen verantwoordelijkheid.

Afgezien hiervan helpt ontspanning je om weer op krachten te komen en veel sneller terug te gaan naar de sportschool.

Drink veel lichaamsvloeistoffen

Je lichaam gehydrateerd houden is erg cruciaal. Na een training heeft je lichaam weinig elektrolyten, mineralen en water. Veel vloeistoffen overwinnen de pijn en stimuleren je energie en spoelen de gifstoffen weg. Het is ook erg belangrijk voor de smering van gewrichten.

Goede gezonde voeding

Een gezond voedingspatroon werkt als brandstof, het helpt je om weer energie te krijgen en geeft je een sterker gevoel. Dit is niet alleen essentieel na het sporten, maar ook op normale dagen. Het eten van een tussendoortje na de training kan ook erg nuttig zijn.

Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen, omdat dit zal helpen om het tekort aan voedingsstoffen te vervullen.

Wat is de Pro-tip?

Eiwitopname is erg belangrijk voor je spieren en helpt bij het herstel van de gewonde weefsels. Dus het nemen van eiwitsupplementen om in de behoefte te voorzien. Je kunt eiwitrijk voedsel eten, zoals eieren, vlees, kaas, yoghurt, peulvruchten, noten en tofu. Voeding na de training is erg belangrijk als het gaat om het opbouwen van hoogwaardige spiermassa!

GezondheidGezondheid

Goede slaap van minimaal 8 uur

Dit is het belangrijkste herstellende element, maar helaas negeren veel mensen dit. Een ruime hoeveelheid slaap is niet alleen essentieel voor je lichaam, maar ook voor de geestelijke gezondheid. Een goede acht uur slaap is perfect na een training alshet geeft je lichaam de tijd en ruimte om beter te worden. Na een goed dutje voel je je frisser en productiever.

Hersteltips voor na de training: Ice Bag-therapie

Als je na een training spierpijn hebt, zijn ijszakken je beste vriend. Ze verlichten de pijn en zwelling en verminderen zo ontstekingen.

Rekken en yoga

Rekken is de beste start en zeer voordelig. Het verhoogt de flexibiliteit van het lichaam en verzacht de pijn door het lichaam af te koelen. Yoga kan ook een geweldige bron van ontspanning en tevredenheid zijn. Het richt zich op de belangrijkste gebieden en helpt je met concentreren!

Massages

Een goede massage kan je helpen om de pijn en zwelling te verlichten. Het kan ook de strakheid verminderen en geeft je veel ontspanning.

Luister naar je lichaam en geef het tijd

Je hebt deze zin misschien vaak gehoord, maar nooit helemaal begrepen. De boodschap die het overbrengt, is dat je lichaam magisch is en wonderen voor je doet, maar in ruil daarvoor moet je zijn behoeften kennen en het tijd geven.

Dat is de reden waarom het na een post-workout (die veel mensen en atleten negeren) ten zeerste wordt aanbevolen om de juiste zorg te geven, anders wordt je het slachtoffer van stijfheid, pijn en beklemming die normaal is om te voelen, maar negeren is helemaal niet goed. Luister daarom naar je lichaam en geef het de tijd en zorg die het nodig heeft.

Als je eenmaal terug bent van je training, eet, ontspan en rust. Stel je voor dat je lichaam geneest en groter en beter terugkomt. Als je moeite hebt om je te settelen na een training, zoals velen van ons doen, zijn er hier enkele geweldige suggesties om jezelf te kalmeren, klaar om efficiënter te herstellen.

Lichtere trainingen en ontladen

Jezelf zo uitputten dat je niet meer opstaat, is nooit de oplossing. Lichtere trainingen kunnen je lichaam de tijd geven om te herstellen en veel sterker terug te komen. Veel mensen proberen te veel te trainen, wat kan resulteren in extreme vermoeidheid en kan ook verwoestende pijn veroorzaken.

Dus probeer mini-workouts te plannen na zware trainingen om je lichaam wat tijd en rust te geven om te herstellen.

Multivitaminen schieten te hulp

Multivitaminen doen in deze tijden wonderen. Vitaminen zoals C, D, E en ALA zijn het beste voor herstel na de training.Ze zullen niet alleen het immuniteit versterken, maar ook he energie in grotere mate verhogen.
SportSport
Bekijk ook:

 

De voordelen van zwemmen

Zwemmen

Zwemmen – Je hebt misschien gehoord dat experts aanbevelen dat volwassenen elke week 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit krijgen. Zwemmen is een uitstekende manier om het hele lichaam en cardiovasculaire systeem te trainen. Een uurtje zwemmen verbrandt bijna net zoveel calorieën als hardlopen, zonder alle impact op je botten en gewrichten. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van zwemmen en hoe u zwemmen in uw routine kunt opnemen.

Voordelen

1. Je werkt aan je hele lichaam

Een van de grootste voordelen van zwemmen is dat het echt je hele lichaam traint, van top tot teen. Zwemmen:

  • verhoogt de hartslag zonder het lichaam te belasten
  • het helpt met het tonen van de spieren
  • zwemmen bouwt kracht op
  • je bouwt uithoudingsvermogen op

Er zijn verschillende slagen die u kunt gebruiken om uw zwemtraining af te wisselen, waaronder:

  • schoolslag
  • rugslag
  • zijwaartse slag
  • vlinder
  • vrije stijl

Elk concentreert zich op verschillende spiergroepen en het water zorgt voor een zachte weerstand. Welke slag je ook zwemt, je gebruikt de meeste van je spiergroepen om je lichaam door het water te bewegen.
SportSport

2. Zwemmen helpt je hele systeem

Terwijl je spieren goed worden getraind, doet je cardiovasculaire systeem dat ook. Zwemmen maakt je hart en longen sterk. Zwemmen is zo goed voor je dat onderzoekers delen dat het zelfs je risico op overlijden kan verkleinen. In vergelijking met inactieve mensen hebben zwemmers ongeveer de helft van het risico op overlijden. Enkele andere onderzoeken hebben aangetoond dat zwemmen kan helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

3. Is geschikt voor mensen met verwondingen, artritis en andere aandoeningen

Zwemmen

Zwemmen kan een veilige trainingsoptie zijn voor mensen met:

  • artritis
  • letsel
  • onbekwaamheid
  • andere problemen die oefeningen met een hoge impact moeilijk maken

Het kan zelfs helpen om een ​​deel van de pijn te verminderen of het herstel van een blessure te verbeteren. Een studie toonde aan dat mensen met artrose een significante vermindering van gewrichtspijn en stijfheid rapporteerden, en minder fysieke beperkingen ondervonden na activiteiten zoals zwemmen en fietsen.

Nog interessanter was dat er weinig tot geen verschil was in de voordelen tussen de twee groepen. Zwemmen lijkt dus veel van dezelfde voordelen te hebben als vaak voorgeschreven landoefeningen. Als je niet-zwemmende wateractiviteiten wilt, probeer dan deze wateraccijnzen voor mensen met artritis.

4. Goede optie voor mensen met astma

De vochtige omgeving van binnenzwembaden maakt het een geweldige activiteit voor mensen met astma. Niet alleen dat, maar ademhalingsoefeningen die bij de sport horen, zoals je adem inhouden, kunnen je helpen om je longcapaciteit te vergroten en controle over je ademhaling te krijgen.

Sommige onderzoeken suggereren dat zwemmen het risico op astma kan verhogen vanwege de chemicaliën die worden gebruikt om zwembaden te behandelen. Praat met je arts over de mogelijke risico’s van zwemmen als je astma hebt, en zoek, indien mogelijk, naar een zwembad dat zout water gebruikt in plaats van chloor.

5. Ook gunstig voor mensen met MS

Mensen met multiple sclerose (MS) kunnen zwemmen ook gunstig vinden. Water maakt de ledematen drijvend en helpt ze te ondersteunen tijdens het sporten. Water zorgt ook voor een lichte weerstand.

In één onderzoek resulteerde een zwemprogramma van 20 weken in een significante vermindering van pijn bij mensen met MS. Deze mensen vertoonden ook verbeteringen met symptomen als vermoeidheid, depressie en handicap. Lees meer over watertherapie voor MS. SportSport

6. Weg met de calorieën

Zwemmen is een efficiënte manier om calorieën te verbranden. Je verbrandt ongeveer 423 calorieën per uur tijdens het zwemmen in een laag of gematigd tempo. Je kan tot 715 calorieën per uur verbranden tijdens het zwemmen in een krachtiger tempo.

Om deze cijfers te vergelijken met andere populaire activiteiten met weinig impact, zou je ongeveer 314 calorieën verbranden als je 60 minuten met 5 km/u per uur liep. Yoga verbrandt misschien slechts 183 calorieën per uur. En de crosstrainer verbrandt in dat uur misschien maar 365 calorieën.

7. Zwemmen verbetert de slaap

Het kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts beter slaapt. In een studie over oudere volwassenen met slapeloosheid rapporteerden de deelnemers zowel een verbetering van de kwaliteit van leven als een betere slaap na regelmatige aërobe oefeningen.

Bijna 50 procent van de ouderen ervaart een zekere mate van slapeloosheid, dus dit is uitstekend nieuws. Het onderzoek richtte zich op alle soorten aërobe oefeningen, inclusief de crosstrainer, Stairmaster, fiets, zwembad en oefeningsvideo’s.

Het is toegankelijk voor een breed scala aan mensen die te maken hebben met fysieke problemen die andere oefeningen, zoals hardlopen, minder aantrekkelijk maken. Dat kan het een goede keuze maken voor oudere volwassenen die hun slaap willen verbeteren.

8. Verhoogt het humeur

Onderzoekers hebben een kleine groep mensen met dementie geëvalueerd en zagen een verbetering van de stemming na deelname aan een waterprogramma van 12 weken. Zwemmen en watertraining zijn niet alleen psychologisch gunstig voor mensen met dementie. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging ook de stemming bij andere mensen verbetert.

9. Helpt bij het beheersen van stress

Onderzoekers onderzochten een groep zwemmers vlak voor en na het zwemmen bij een YMCA in New Taipei City, Taiwan. Van de 101 ondervraagde mensen meldden 44 dat ze licht depressief waren en zich stress voelden in verband met een snel leven. Na het zwemmen nam het aantal mensen dat zich nog steeds gestrest voelde, af tot slechts acht.

Hoewel er op dit gebied meer onderzoek moet worden gedaan, concluderen de onderzoekers dat zwemmen een potentieel krachtige manier is om snel stress te verminderen. SportSport

10. Veilig tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen en hun baby’s kunnen ook prachtige beloningen plukken door te zwemmen. In een onderzoek bij dieren bleek dat het zwemmen van een moederrat de hersenontwikkeling bij haar nakomelingen veranderde. Het kan baby’s zelfs beschermen tegen een type neurologisch probleem dat hypoxie-ischemie wordt genoemd, maar er is meer onderzoek nodig. Afgezien van de mogelijke voordelen voor het kind, is zwemmen een activiteit die in alle drie de trimesters kan worden uitgevoerd.

Een andere studie laat geen nadelige effecten zien van zwemmen in zwembaden met chloor tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen die tijdens hun vroege tot middenzwangerschap zwommen, hadden zelfs een lager risico op vroegtijdige bevalling en aangeboren afwijkingen.

Houd er rekening mee dat zwemmen over het algemeen als veilig wordt beschouwd tijdens de zwangerschap, maar dat sommige vrouwen activiteitbeperkingen kunnen hebben vanwege complicaties tijdens de zwangerschap. Praat met je arts voordat je met nieuwe trainingsprogramma’s begint tijdens de zwangerschap, en als je complicaties hebt, vraag dan naar activiteiten die veilig zijn.

Bekijk ook:

« Older Entries