Tag Archives: hardlopen

Hardlopen – tips voor de winter

Hardlopen tips

Hardlopen – tips voor de winter: Hardlopen in de winter is waardeloos – het is koud, nat en misschien wel het laatste wat je voor of na het werk wilt doen. Hardlopen tijdens de wintermaanden is verre van ideaal, vooral als je serieuze kilometers maakt. Het hoeft echter niet allemaal kommer en kwel te zijn, je kunt je een weg banen naar een nieuw persoonlijk record en talloze uren doorbrengen onder schijnwerpers en in de regen, sneeuw, hagel en wind. Een echte hardloper is immers niet van suiker.

Om je op weg te helpen naar een succesvol winterloopseizoen, heb ik zes winterhardlooptips samengesteld, te beginnen met een simpele, maar vaak overgeslagen taak: opwarmen voordat je de weg of paden op gaat.SportSport

Hardlopen – tipsvoor de winter: Opwarmen voordat je gaat hardlopen

Veel te vaak maken velen van ons hardlopers zich schuldig aan het overslaan van een warming-up. Of je nu weinig tijd hebt of simpelweg ‘je kunt er geen last van hebben’, je zult de prijs in de winter betalen als je de energie niet kunt verzamelen om het hart te laten kloppen voordat je de de straat op gaat.
Indien mogelijk raad ik aan om binnen op te warmen, omdat dit je warm houdt voordat je gaat hardlopen. Voer in het ideale geval verschillende dynamische strekoefeningen uit, waaronder beenschommelingen, biltrappen en jog-to-quad-stretch. Vijf tot tien minuten intensief maar gecontroleerd dynamisch rekken is geweldig, het hele lichaam opwarmen, het risico op letsel verkleinen en de motor laten draaien, net als een kapotte auto op een koude, winterse dag.

SportSport

Als je een intervaltraining of tempo-run uitvoert, of andere inspanningen met een hoger tempo, moet je van tevoren een gemakkelijke warming-up joggen. Ook dit verkleint de kans op letsel en bereidt je lichaam voor op de intensiteit die erop volgt.
Zoals altijd, nadat je klaar bent met hardlopen of trainen, voer je verschillende statische rekoefeningen uit, zoals het strekken van de hamstring en de kuit, en het aanraken van de tenen.

Wees voorbereid en kleed je voor het weer deze winter

Hardlopen tips
Als je tijdens de wintermaanden hardloopt, is het belangrijk om je te kleden voor het weer. Overweeg om te investeren in een paar thermiekleding, driekwartritssluitingen en een high-vis jas, waardoor je beter zicht hebt op tegemoetkomend verkeer en andere weggebruikers bij weinig licht.
Draag indien mogelijk helderdere kleuren, denk aan: sinaasappels, geel, roze en groen om de zichtbaarheid verder te vergroten. Wil je voor maximale veiligheid tijdens het rennen ga dan voor een armband of vest met verlichting.

Hardlopen – tips voor de winter: Beloon jezelf voor het hardlopen

Soms, als het regent, de wind waait en de temperatuur onder het vriespunt ligt, hebben we wat extra motivatie nodig om de deur uit te gaan en te trainen. Overweeg in deze scenario’s om jezelf te belonen voor hardlopen.
Of dat nu iets kleins is, zoals een warm bad, een reep chocola of iets functioneler, zoals een nieuw hardloophorloge, een paar sokken of iets in die geest, is aan jou. Bewaar de beloningen echter voor wanneer je ze echt nodig hebt, het maakt ze allemaal de moeite waard en geeft je net dat beetje extra aan de achterkant die je nodig hebt om af en toe de deur uit te gaan.
SportSport

Bereid je voor op de winterregen

Hardlopen tips
Het ergste van hardlopen in de winter is ongetwijfeld de regen. Als je echter kunt accepteren dat je nat gaat worden, is hardlopen in de regen niet zo erg. Sterker nog, hardlopen in de regen terwijl anderen het warm hebben van binnen, geeft je een mentaal voordeel, een gevoel van voldoening.
Zorg ervoor dat je bij het stampen van plassen je route van tevoren plant, bescherm je elektronica met zakken met ritssluiting of diepe waterdichte zakken, en vooral: trek de natte hardloopkleding onmiddellijk uit als je klaar bent. Dit vermindert het risico op onderkoeling – een aandoening die vaker voorkomt dan je misschien denkt en niet exclusief is voor de poolcirkel.

Ren met een vriend of trainingspartner / groep

Als de nachten donkerder worden en de kou toeslaat, zijn er genoeg nachten of vroege ochtenden waar je geen zin hebt om te rennen. Om het warme en comfortabele bed of de deken op de bank te helpen bestrijden, kun je overwegen om met een vriend, trainingspartner of hardloopgroep te rennen.
Samen met anderen hardlopen verhoogt de motivatie omdat je een verbintenis aangaat. Spreek af om op een bepaald tijdstip vroeg / laat af te spreken en houd je hieraan. Motiveer elkaar door de diepten van de wintermaanden en tegen de herfst – je zult snellere en sterkere hardlopers zijn, zowel mentaal als fysiek.

SportSport

Hardlopen – tips voor de winter: Kies voor de loopband

Soms is het gewoon te koud, te nat of te regenachtig. In deze omstandigheden is het het beste om voor de loopband te kiezen, hoe geestdodend deze ook mag zijn. Om je droog te houden en je aan je spagaat te houden, is de loopband een geweldige optie voor sneller hardlopen of evenzo voor die 30 minuten durende hersteltraining. Een relatief goede loopband is bijvoorbeeld de VirtuFit TR-90i Loopband te zien op de afbeelding. Deze loopband kost nog geen 650 euro en je kunt de loopband gemakkelijk en snel bestellen via deze link.
Je kunt het ook door elkaar halen met intervaltraining, tempo-runs, lange runs (als je dapper genoeg bent), of andere snellere inspanningen binnenin. Als je niet de grootste fan bent van de loopband, beschouw het dan als een laatste wanhopige inspanning, zodat je nog steeds kunt rennen terwijl vele anderen dat niet zullen doen.

Nawoord

Hardlopen tijdens de wintermaanden is zwaar, vooral als het regent en de wind aantrekt, om nog maar te zwijgen van de donkere nachten. Voor een succesvol hardloopseizoen in de winter, moet je de zes tips volgen die in dit artikel worden uitgelicht – met name geschikte kleding voor het weer is erg belangrijk. Ook de eventuele verlichting voor bij het hardlopen kunnen erg handig zijn bij slecht zich.
Bekijk ook:

PurpleChicken – tips voor beginnende hardlopers

PurpleChicken – tips voor beginnende hardlopers: wat je moet weten als je begint met hardlopen. Als je net bent begonnen met hardlopen, sta je voor een schok: er komt iets meer bij kijken dan de ene voet voor de andere te plaatsen. Met deze 10 tips hebben we je echter gedekt. Op een dag heb je een gebrek aan motivatie, op andere heb je de meest pijnlijke blaren en maak je waarschijnlijk fouten, zoals hardlopen in een paar niet-hardloopschoenen.

Dat geeft natuurlijk niets, we zijn op een bepaald moment allemaal beginners. Om je echter te helpen een betere hardloper te worden en je te beschermen tegen hardloopblessures, heeft PurpleChicken tien essentiële tips samengesteld.

 

Als je niet kunt rennen, loop dan

Relatief eenvoudig, we weten het. Als je echter moeite hebt om te rennen, loop dan. Elke beweging is goed, vooral als je niet regelmatig cardio doet of niet traint. Om fitter te worden en je aerobe uithoudingsvermogen te vergroten, voeg je ren- / wandelpauzes toe.

Ren bijvoorbeeld een minuut en loop dan een minuut. Herhaal dit maximaal dertig minuten totdat je het hele ding kunt uitvoeren. Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar het zal je uiteindelijk wel helpen om een ​​volwaardig onderdeel te worden van de ‘ietwat gekke’ hardloopploeg.SportSport

 Investeer in een paar goede hardloopschoenen

Een van de belangrijkste fouten die ik beginners vaak zie maken, is hardlopen in schoenen en sneakers die niet gemaakt zijn om te rennen. Laat het omgekeerde achterwege en kies voor een gespecialiseerd paar – zoek schoenen die zijn vervaardigd door populaire merken zoals Nike, Asics, New Balance en Adidas. De Nike Revolution 5 hardloopschoenen voor dames uit de afbeelding kun je hier gelijk bestellen voor nog geen 55 euro. De heren Adidas Duramo 9 hardloopschoenen uit de afbeelding kun je hier bestellen voor nog geen 60 euro.

Tip: Trek je nieuwe hardloopschoenen aan om blaren, algemeen ongemak of zelfs letsel te voorkomen. Je kunt dit doen door ze in huis of naar de winkel te dragen voordat je er daadwerkelijk in rent.

Houd je voortgang bij

Als beginner is vooruitgang vooruitgang. Het valt niet te ontkennen. PurpleChicken raad je echter aan je voortgang bij te houden, zodat je kunt terugkijken en kunt zien hoe ver je werkelijk bent gekomen.

Je hebt meerdere tracking-opties, of je nu kiest voor ouderwetse pen en papier, een Excel-spreadsheet of een app zoals Strava.

Tip: maak bij het bijhouden notities zoals afgelegde afstand, tijd besteed aan hardlopen (en lopen), hoe je je voelde tijdens het hardlopen en of je nog meer te geven hebt.SportSport

Vier kleine overwinningen

PurpleChicken

Om de motivatie te vergroten en je aan te moedigen dag in dag uit, week na week te verschijnen, raad PurpleChicken je aan om kleine overwinningen te vieren. Dit is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van training in veel sporten.

Of je nu je eerste tien minuten hebt gelopen zonder wandelpauzes, dertig minuten hebt gelopen of je eerste halve marathon hebt voltooid, neem de tijd om het te vieren. Schenk jezelf een glas champagne in, ga naar je favoriete restaurant of eet je favoriete chocolade op de bank, terwijl je Breaking Bad opnieuw bekijkt. De keuze is aan jou, vergeet niet om op de een of andere manier iets te vieren.

Draag geen oude katoenen sokken

Hoewel je gewone katoenen sokken kunt gebruiken, kan dit blaren of algemeen ongemak veroorzaken. In plaats daarvan kun je beter hardlopen in een paar gespecialiseerde trainings- of hardloopsokken. Als je met een goed paar sokken loopt, blijven je voeten droog en gezond en loop je minder risico op blaren.

Als je de hersteltijden wilt verkorten en de prestaties wilt verbeteren, overweeg dan om te investeren in een paar compressiekousen.

PurpleChicken hardloop tip: Ren samen

PurpleChicken

Als je worstelt met motivatie, overweeg dan om met een vriend of vriendin te hardlopen of om lid te worden van een lokale hardloopgroep. Dit vergroot de verantwoordingsplicht, waardoor de motivatie toeneemt om te verschijnen, in die run te komen en je in staat te stellen een betere hardloper te worden.

Het is echter belangrijk om realistisch te zijn. Plan geen afspraak met een vriend om op zondagochtend om 5 uur ‘s ochtends te rennen als jullie allebei weten dat jullie geen van beiden zullen komen opdagen. Wees realistisch en laat de andere niet hangen.

Overdrijf het niet

Veel beginnende hardlopers krijgen de ‘hardloopbug’ al vroeg te zien. Het enige waar ze aan kunnen denken, is hardlopen – ze lezen artikelen (net als jij), boeken, kijken naar documentaires en plannen hun deelname aan de volgende Olympische Spelen.

Er is echter zoiets als te veel rennen, vooral als je nog maar net bent begonnen. Beperk je runs tot twee tot drie per week, en verhoog dit langzaam naarmate de tijd verstrijkt. Hoe vaak je ook hardloopt, je ​moet altijd minimaal één tot twee rustdagen per week inlassen. Dit vermindert het risico op blessures en geeft je lichaam de broodnodige tijd om te herstellen, waardoor je een betere en snellere hardloper wordt.

Tip: als algemene vuistregel: vermijd het verhogen van je wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan tien procent per week. Dit vermindert het risico op blessures en overtraining.

Benadruk herstel

Zoals eerder vermeld, is herstel net zo belangrijk als hardlopen. Veel beginners zijn hierdoor verbaasd en roepen vaak de vraag op: als ik niet ren, hoe kan ik dan sneller worden? Het antwoord ligt in herstellen. Als we hard trainen, moet ons lichaam worden gerepareerd en opnieuw opgebouwd – dit is wanneer aanpassingen worden gemaakt, waardoor je sneller en verder kunt rennen.SportSport

 

Vermijd harde oppervlakken

De gemiddelde hardloper landt met twee tot drie keer zijn lichaamsgewicht dat door zijn gewrichten en ligamenten gaat. Dit verhoogt de druk op je knieën, enkels en andere gewrichten en verhoogt dus het risico op letsel.

Overweeg om zo vaak mogelijk op zachtere oppervlakken te rennen – ga naar het plaatselijke park, ga de paden op, of ren op het strand of zacht zand als je geluk hebt.

Geef niet op

En het allerbelangrijkste: geef niet op! Als het in het begin niet lukt, probeer het en probeer het opnieuw. Hardlopen is een zware sport en niet voor angsthazen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je er snel van gaan houden.

Geef niet op, houd je voortgang bij en geniet van elke run (of wandeling).

Meer sport van PurpleChicken zie je hier.

Bekijk ook:

6 redenen om te gaan hardlopen

hardlopen

6 manieren waarop hardlopen je geestelijke gezondheid kan helpen: Voel je je gestrest over je werk? Ga hardlopen. Heb je heel veel energie om uit je systeem te komen? Ga hardlopen. Je cardiovasculaire conditie verbeteren? Ga hardlopen.

Of je nu een gevorderde hardloper bent of een beginneling, hardlopen heeft een groot aantal voordelen voor de geestelijke gezondheid waarvan je absoluut moet profiteren.

Read more