De 6 principes van spiergroei

spiergroei

Spiergroei – Ze zeggen dat spiergroei eenvoudig is, maar niet gemakkelijk. Natuurlijk is het toevoegen van maat geen rocket science, maar het vereist wel veel ouderwets hard werk. Maar als je je alleen concentreert op het voltooien van 3 sets van 10 herhalingen voor verschillende oefeningen, is de kans groot dat je tijdens al je uren in de sportschool niet veel spieren zult hebben om te laten zien. Spiergroei vereist het aanvinken van verschillende vakjes – met zowel voeding als training – om je lichaam te helpen spierweefsel af te breken en weer op te bouwen. Het is de belangrijkste reden waarom de meeste mensen geen dramatische veranderingen zien. Ze doen een deel van het werk, maar niet alles. Als je meer spieren wilt toevoegen, zijn hier de principes die je moet beheersen.

Principe 1: spiergroei vereist calorieën

spiergroei

De zoektocht naar meer spieren begint met voeding. De eerste opdracht is om je calorie-inname op orde te krijgen. Om snel spieren te krijgen, moet je een calorieoverschot hebben (meer calorieën eten dan je verbrandt). Dit betekent dat eten een prioriteit is, maar dat je niet overboord hoeft te gaan. Je kunt maar zo snel spiermassa opbouwen, en een bescheiden calorie-overschot werkt net zo goed als “alles opeten” en laat je veel minder vet achter om later te verliezen.

Het belang van de vergelijking tussen calorieën en spiergroei is waarom het idee van “gewichtheffen maakt je omvangrijk” meer een mythe is dan realiteit. Als je niet op een manier eet om maat toe te voegen, ga je geen maat toevoegen. Je wordt sterker. Je voegt een definitie toe. Maar de hoeveelheid spiermassa die u kunt krijgen, wordt rechtstreeks beïnvloed door hoeveel je eet.

Zelfs met een conservatieve hobbel in hoeveel je eet, zul je nog steeds wat vet krijgen bij de spier, en het is belangrijk om op die realiteit voorbereid te zijn. Dus, hoe bepaal je de calorie-‘sweet spot’ waar je spiermassa maximaliseert en vetgroei minimaliseert? Om te beginnen moet je de gemiddelde dagelijkse calorie-inname of onderhoudscalorieën berekenen. Het bijhouden van het eetpatroon met een app maakt dit veel gemakkelijker, hoewel een standaard notebook ook werkt.

Als je eenmaal je onderhoudscalorieën kent, is het een kwestie van de juiste hoeveelheid extra calorieën toevoegen om je lichaamsgewicht geleidelijk te laten toenemen. Een extra 500 calorieën per dag is een goed uitgangspunt, maar de echte vraag is of je aankomt. Als je de vetgroei tot een minimum wilt beperken, is een goede vuistregel om de gewichtstoename ongeveer 1 kg per maand te houden. Als je een complete beginner bent, kan dat aantal meer dan twee keer zo hoog zijn.

Waarom 1 kg per maand? Aangezien spiergroei een langzaam proces is, net zomin als dat, voegt je waarschijnlijk te veel vet toe. Als je echter langzamer gaat, krijgt je ook niet zo snel spiermassa als je zou kunnen krijgen. Als je merkt dat je in een week 1 kg bent aangekomen, pomp dan de pauzes op. Verminder je calorie-inname met ongeveer 200-300 calorieën per dag.

Aan de andere kant, als de weegschaal aangeeft dat je nauwelijks aankomt, verhoog dan je calorie-inname met 200-300 calorieën per dag en blijf je voortgang volgen. Het caloriegame-plan is eenvoudig: beoordeel, pas aan en herhaal.

Principe 2: optimaliseren voor proteïne

spiergroei

Naast het invoeren van de calorie-inname, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten eet. Onderzoek suggereert dat het perfecte bereik voor het opbouwen van spieren ergens tussen de 0,6 en 1 gram eiwit per pond van je streefgewicht ligt. Dat is het grootste deel van de voedingsstrijd. Als je consequent je calorie- en eiwitdoelen haalt, dan heb je je voedingsbodems gedekt om spieren op te bouwen.

Of je nu spieren opbouwt of vet verliest, het is belangrijk om na te denken over eten voor het lichaam dat je wilt, niet voor het lichaam dat je hebt. Maar er is een uitzondering. Weet je nog dat we zeiden dat je niet te snel aan wilt komen? Stel dat je 70 kg bent en 88 kg wilt wegen. Een sprong van 18 kg is veel gewicht.

Het eten van zoveel calorieën en het oppompen van je proteïne zou een enorme schok voor je systeem zijn die waarschijnlijk zou leiden tot meer vetaanwinst en een wereld van pijn voor je spijsvertering. Het is goed om je grote doel te kennen, maar het is belangrijker om dat grotere doel op te splitsen in kleinere stappen die zorgen voor constante vooruitgang. Veel mensen dringen zich een weg naar plateaus tijdens een spiergroeifase, simpelweg omdat ze tijdens het proces geen realistischere controlepunten creëren.

In plaats van all-in te gaan, splitst je de doelen op in stappen van 5 kg. Dat betekent dat je voor het bovenstaande voorbeeld eerst zou proberen te eten voor een lichaam van 75 kg. Als je eenmaal 75 kg hebt bereikt, zou je je calorieën en eiwitten moeten aanpassen voor een lichaam van 80 kg. Bij elke stap die je raakt, kan je lichaam ook het instelpunt aanpassen.

Zoals je waarschijnlijk weet, neigt je lichaam naar een bepaald gewicht. Als je wint of verliest, wil je het je lichaam gemakkelijker maken om zich aan te passen, en dit proces kan helpen om dat te realiseren, zodat het niet als een constante strijd voelt om op je nieuwe gewicht te blijven.

Principe 3: Train elke spier 2-3 keer per week

Je kunt spiermassa opbouwen door elke spier één keer per week te raken, of door elke spier nog vaker te trainen. Maar als je probeert de spiergroei te maximaliseren, lijkt 2-3 keer per week de beste keuze.

De cellulaire processen van spieropbouw (spiereiwitsynthese) neuriën slechts ongeveer 24-48 uur na het beëindigen van een training met hoge snelheid weg. Het vaker trainen van een spier kan werken, maar de foutmarge wordt kleiner en je loopt een groter risico op overbelastingsblessures of suboptimaal herstel. Onthoud dat meer niet altijd meer is met spiergroei. Als het enige dat nodig was om spiermassa te krijgen tonnen herhalingen waren, zouden er veel mensen rondlopen met enorme biceps.

Het juiste aantal herhalingen, de beste training, een vast dieet en optimaal herstel zijn essentieel. Wanneer je gewicht optilt, scheuren de spiervezels en breken ze af. En daarna groeien je spieren tijdens de herstelfase.

Principe 4: focus op het volledige bereik van beweging

Door een spier door een volledig bewegingsbereik te trainen, worden de meeste spieren en kracht opgebouwd. Wanneer spieren onder belasting enigszins worden gestrekt, treedt er meer spierschade op en nemen lokale concentraties van spieropbouwende hormonen veel meer toe dan bij kortere bewegingsomvang.

In feite bouwen halve herhalingen alleen je ego op. Tillen door een volledige bewegingsuitslag kan ook helpen bij het voorkomen van letsel. Je spieren voegen meer contractiele eenheden in serie toe, wat betekent dat je de spier verder kan strekken zonder het risico op scheuren.

Je zenuwstelsel leert ook hoe je je spieren en gewrichten kunt beheersen door een grotere mate van gewrichtsflexie, waarbij de meeste verwondingen optreden als je niet genoeg controle hebt. Het beheersen van een volledig bewegingsbereik betekent meestal dat je het gewicht dat je gebruikt moet verlagen – soms aanzienlijk. Het kan aanvoelen als een stap terug, maar je speelt het lange spel.

De lichtere herhalingen met een volledig bereik hebben nog steeds voordelen. En naarmate je meer kracht toevoegt, verandert die ene stap terug in 10 stappen vooruit met spiergroei.

Principe 5: geef prioriteit aan oefeningen voor het hele lichaam

Train niet maar een set spieren, voegt spieren toe wanneer je prioriteit geeft aan liften met meerdere gewrichten die zich op het hele lichaam concentreren. Hier is hoe je ervoor kunt zorgen dat je de juiste bewegingen kiest. Selecteer 2-3 oefeningen uit elk van de volgende 6 categorieën en doe elk van deze oefeningen één keer per week:

  • Knie-dominant: Back squats, front squats, leg press, hack squat, single-leg squat variaties (zoals Bulgaarse split squats)

 

  • Heupdominant: deadlifts, Roemeense deadlifts, goede ochtenden

 

  • Horizontaal trekken: rijen met halters, rijen met halters, rijen met T-staven, rijen met borstkas

 

  • Verticaal trekken: pull-ups, chin-ups, pulldowns, omgekeerde grip pulldowns

 

  • Borstdominant persen: bankdrukken, incline press, dumbbell bench press, dumbbell incline press, dips

 

  • Schouder-dominante oefeningen: Military press, dumbbell overhead press, upright row, high pull, push press

Die “grote” oefeningen zouden de kern van de trainingen moeten vormen. Als je eenmaal 3-5 harde sets hebt gedaan voor de grote liften van de dag, kun je wat tijd besteden aan bijkomend werk, of het nu gaat om krullen, borstspieren, lunges of core-oefeningen.

Zorg ervoor dat je je trainingen bijhoudt (of opschrijft) en probeer elke week je cijfers te verslaan. Dit kan op verschillende manieren worden gedaan. Je kunt dezelfde gewichten gebruiken en meer herhalingen uitvoeren, dezelfde gewichten en herhalingen doen en een extra set toevoegen, of proberen om gewicht toe te voegen aan de bar. Als je prestaties verbeteren, zult je spiermassa opbouwen, zolang je de herhalingen niet bedriegt.

Principe 6: daag je spieren uit maar sloop ze niet

Er is geen magische rep-range om spiergroei te maximaliseren. Dat is een goede zaak, want het betekent dat je kunt trainen met lagere en hogere herhalingen en toch resultaten kunt zien. Over het algemeen is de beste benadering echter het gebruik van ladingen waarmee je tussen de 5 en 15 herhalingen per set met een goede vorm kunt krijgen.

Je kunt spieren opbouwen met minder herhalingen per set, maar dat betekent meestal dat je lasten moet gebruiken die je gewrichten kunnen slaan. En je moet ervoor zorgen dat je genoeg sets doet om een ​​volume te bereiken dat de spiergroei maximaliseert.

Je kunt ook spiermassa opbouwen met meer herhalingen per set, maar over het algemeen zullen die sets zo vermoeiend zijn (vooral voor oefeningen voor het onderlichaam zoals squats en deadlifts) dat je na de eerste paar sets vergast zult worden, wat de rest van je training.

Of misschien merkt je dat andere beperkingen – zoals grijpkracht of cardio-uithoudingsvermogen – wegvallen voordat de spieren dat doen. Hoe dan ook, je bent misschien uitgeput, maar dat betekent niet dat je spieren zodanig werden uitgedaagd dat je spieren blijft opbouwen.

Het klinkt grappig, maar je spieren zijn lui. Ze gebruiken de absoluut minimale hoeveelheid spiervezels die nodig is om de vereiste hoeveelheid kracht te produceren om een ​​object te verplaatsen. Als je dit concept begrijpt, kunt je een belangrijk ingrediënt leren voor het maximaliseren van spiergroei.

De laatst geactiveerde spiervezels zijn ook degene die het best kunnen groeien. Maar je lichaam zal die vezels niet gebruiken, tenzij het absoluut nodig is.

Door zoveel mogelijk moeite in elke set te steken en een set alleen te stoppen als je weet dat je geen nieuwe herhaling kunt krijgen met een goede vorm, gebruik je meer van je spiervezels, ook die die de groei het meest beïnvloeden. Spiergroei kost tijd, maar nu weet je wat je moet doen, en het is aan jou om het werk te verzetten en – belangrijker nog – consistent te blijven.

Bekijk ook:

 

Leave a Reply