Maak tijd voor je Power Hour

power hourPower-Hour – Hoe we het eerste deel van onze ochtenden doorbrengen, kan de toon zetten voor onze hele dag. Hoe ziet het eerste uur van je dag eruit? Een langzame en zachte yogasessie? Een ochtendloopje? Haast je om ontbijt te maken en de kinderen te organiseren?

Hoe we de ochtend doorbrengen, kan een diepgaand effect hebben op hoe we ons de hele dag voelen. Het kan ons in een uitgeputte en hectische gemoedstoestand brengen, of een bekrachtigde en kalme gemoedstoestand. Het loont dus om je eigen optimale ochtendritueel te creëren: je ‘power hour’ plan!

Hoewel je misschien niet een heel uur voor jezelf hebt (laten we realistisch zijn – het kan eerder 10 minuten zijn), komt het algemene principe van het aannemen van een ‘power hour’-ochtend neer op het opnemen van drie dingen in je routine:

  • iets waar je energie van krijgt
  • iets dat je geest tot rust brengt
  • en iets dat de toon zet voor hoe je je de rest van de dag wilt voelen.

Voordat we in je power hour-ochtendplan duiken, zullen we de enigszins geeky kant van circadiaanse ritmes en ATP-productie verkennen, evenals een meer traditionele Ayurvedische benadering. Klaar om je ochtenden een boost te geven? Lees verder!

Dinacharya

Yoga’s zusterwetenschap van Ayurveda heeft een rijke en oude geschiedenis en veel nuttige adviezen die we in het moderne leven kunnen gebruiken. Een van de belangrijkste aspecten van een Ayurvedische levensstijl is ritme. Ayurveda suggereert het cultiveren van een dagelijkse routine, bekend als een dinacharya. Een dinacharya stemt overeen met de energetische verschuivingen gedurende de dag. Het leunt op de lichtheid van Vata in de vroege ochtenden, de standvastigheid van Kapha gedurende de latere ochtenduren en de focus en het vuur van Pitta midden op de dag.

Deze veranderingen van energie gedurende de dag ondersteunen verschillende acties, er is een optimale tijd om wakker te worden, te eten, te werken, te spelen en te slapen, en het is allemaal gebaseerd op circadiane ritmes.

Circadiane ritmes

Een wetenschappelijk klinkend woord, circadiane ritmes verwijst naar de dagelijkse licht-donkercyclus en de biologische klok. Gedurende de hele menselijke evolutie hebben we in afstemming met de zon geleefd. We werden rond zonsopgang wakker en sliepen niet lang na zonsondergang (misschien na een tijdje rond het vuur gezeten te hebben).

Hoe meer we ons opnieuw verbinden met onze natuurlijke ritmes en de boog van de zon, hoe meer we onze gezondheid en welzijn ondersteunen. Om onze circadiane ritmes in evenwicht te brengen, moeten we vroeg wakker worden, onze ogen (en een geschikte hoeveelheid huid) blootstellen aan ochtendzon en slapen als het donker is.

Als je maar één ding aan je ochtenden wilt veranderen, probeer dan zo snel mogelijk naar buiten te gaan. Wanneer we natuurlijk zonlicht zien, stimuleert dit de suprachiasmatische kern (of SCN) om berichten door het lichaam te sturen dat het tijd is om wakker te worden. Het zien van dit ochtendlicht zorgt ervoor dat melatonine (het ‘slaaphormoon’) uit het lichaam kan filteren en in wezen de spijsvertering, hersenkracht en energie voor de dag op gang brengt.

Als we dit ochtendlicht missen, blijft melatonine langer in het lichaam circuleren, wat betekent dat we ons suf en moe kunnen voelen en dat de spijsvertering trager kan zijn.

ATP en mitochondriën

Het is handig om iets te weten over hoe het lichaam energie aanmaakt en wat de belangrijkste manieren zijn om je energieker te voelen.

In onze cellen zijn er kleine ‘motoren’ die mitochondriën worden genoemd. Mitochondriën zijn ‘krachtcentrale’-structuren in elke cel die energie produceren. De energie die deze structuren produceren, wordt ATP genoemd en spiercellen gebruiken ATP om samen te trekken. Alle beweging, spijsvertering, ademhaling en zelfs onze hartslag vereist energie en spiersamentrekkingen, dus het hebben van gezonde mitochondriën en goed functionerende ATP is belangrijk!

Het stimuleren van de ATP-productie heeft alles te maken met het ondersteunen van de mitochondriale functie, en je kunt dit doen met ademwerk, beweging, een dieet volgen dat je bloedsuikerspiegel niet doet stijgen, voldoende zonlicht krijgen, hormetische stressoren gebruiken (goede ‘stress’ die ons veerkrachtiger maakt, zoals koude douches, intermitterend vasten en sauna’s), en het nemen van bepaalde supplementen.

Een dieet dat de mitochondriale gezondheid ondersteunt, omvat voedingsmiddelen:

  • Met voldoende hoeveelheden gezonde eiwitten en vetten zoals avocado en kokosolie.
  • Rijk aan vitamine C zoals bessen en zwarte bessen, citrusvruchten, guave, kiwi en broccoli.
  • Hoog in zink zoals cashewnoten en pompoenpitten, en met veel B-vitamines zoals edelgistvlokken, bananen, sesamzaadjes en pompoen.

Dus nu je het belang van een ochtendroutine kent, en een paar manieren om je energiek te voelen, hoe begin je met het creëren van je uur van kracht? Begin allereerst met je te concentreren op wat je niet gaat doen.

Je Power Hour-plan in de ochtend: wat je niet moet doen?

Controleer je e-mails of sociale media niet zodra je wakker wordt. Denk aan het openen van elke app voor sociale media alsof je een kamer vol mensen binnenloopt; zou je die kamer binnenlopen voordat je je tanden had gepoetst, gedoucht of je ochtendroutine had voltooid? Zo niet, stel dan een intentie in om je telefoon te verlaten, eenmalig, in vliegtuigmodus. Of blijf gewoon weg van die apps tot na je power hour. Als je je telefoon als wekker gebruikt, kun je proberen over te schakelen naar een analoge klok, zodat je niet in de verleiding komt om het eerst te controleren.

Je power hour-ochtend gaat over je kracht geven, niet over het weggeven van je kracht aan anderen.

Het tweede wat je niet moet doen, is op snooze drukken. Dit brengt niet alleen ons vermogen om ons energiek en opgewekt te voelen in gevaar, het verstoort ook onze slaap-waakcyclus, waardoor we ons de hele dag suf en vermoeider voelen.

Om te voorkomen dat je op de snooze-knop drukt, houdt je de wekker of telefoon aan de andere kant van de kamer, zodat je fysiek moet opstaan ​​om hem uit te schakelen. Je kunt ook een wekker kiezen die wordt geleverd met een licht dat langzaam feller wordt, de zonsopgang nabootst en je natuurlijker wakker maakt.

Tot slot, als je iemand bent die meerdere alarmen instelt (één op het moment dat je ‘idealiter’ wakker zou worden, één op een meer realistisch tijdstip en een laatste ‘voor het geval dat’ alarm. Ja, ik heb dit ook gedaan …) besluit dan resoluut om slechts één alarm in te stellen, zodat je voldoende slaapt en een specifieke tijd om wakker te worden. Als je ook elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker kunt worden, zal dit een gezonde slaap-waakcyclus verder ondersteunen.

Je Power Hour-plan in de ochtend: Wat te doen?

Onthoud dat of je nu een uur of een paar minuten hebt, je ochtend gaat over je kracht geven, dus pas het aan zodat het past bij wat je echt energie geeft. Het volgende plan kan worden aangepast aan je levensstijl en de hoeveelheid tijd die je hebt. Gebruik een geleide meditatie als het je helpt om je aan de oefening te binden.

Word wakker bij zonsopgang of net ervoor en haal drie keer langzaam en diep adem. Check in met hoe je je voelt in je geest en lichaam. Na een uitstapje naar de badkamer (waar je Ayurvedische tongschrapen en olietrekken kunt oefenen) is het tijd om naar buiten te gaan. Als je buiten bent, kun je je energieniveau verhogen met een ademhalingsoefening zoals Kappalabhati pranayama of probeer de Wim Hof-methode.

Om je spijsverteringsstelsel wakker te maken, drink je warm water met citroen. Kies in plaats daarvan limoensap als je het gevoel hebt dat je veel interne warmte vasthoudt.
Besteed een paar minuten aan het bijhouden van een dagboek, hetzij met een dankbaarheidslijst, een stroom van bewustzijn of met aanwijzingen. Gebruik deze vragen om een ​​dagboek bij te houden als ze resoneren met jou: ‘Welk gevoel wil ik vandaag meebrengen?’, ‘Hoe voel ik me nu?’, ‘Wat kan ik vandaag doen om mijn geestelijke gezondheid te ondersteunen?’, ‘ Wat kan ik vandaag doen om mijn lichamelijke gezondheid te ondersteunen?’, ‘Wie kan ik vandaag helpen?’, ‘Wat kan ik doen om de wereld vandaag een betere plek te maken?’.

Vervolgens is het tijd om te verhuizen! Kies een yogales – of als hardlopen, zwemmen of wandelen meer jouw ding is, ga ervoor. Bespaar ‘s ochtends kostbare tijd met een online yogaprogramma
Verminder ‘s ochtends beslissingen door een begeleid meditatieprogramma te volgen waarbij de lessen voor je worden gekozen. Welke van onze drie zomerprogramma’s past het beste bij jou?

Zoek na beweging stilte met een meditatiebeoefening. Er zijn veel meditaties om uit te kiezen, en als je nog niet eerder hebt geoefend, onthoud dan dat zelfs een paar minuten een enorm verschil kunnen maken. De volgende stap gaat over het echt voeden van je motivatie.

Doe iets waar je gepassioneerd over bent, maar maak zelden tijd voor. Heb je een creatief project waar je aan werkt; een cursus die je volgt; een instrument waar je van houdt, of een boek waar je je door geïnspireerd voelt? Dit zijn dingen die we de neiging hebben om af te wijzen en erin te knijpen ‘als we tijd hebben’. De dingen die je geïnspireerd laten voelen, die je met vreugde vullen en je in de flow brengen, zijn de dingen die het leven tot een rijke en bevredigende ervaring maken! Wacht niet tot later om te passen in datgene wat je graag doet. Maak er verbinding mee in je ochtenduurtje, al is het maar voor een paar minuten.

Koude douches

Tot slot raad ik koude douches aan als een manier om je ochtend naar een hoger niveau te tillen! Persoonlijk geven koude douches me een enorme energieboost en brengen ze me op een positieve plek voor de dag. Als je net begint, wissel dan een paar keer tussen warm en koud. Dit kan de bloedsomloop echt verbeteren. Luister ook naar je lichaam. Het gaat erom wat voor jou goed voelt.
Dus daar heb je het, je ochtend power-uur! Onthoud dat je ochtend voor jou is, dus wissel en wissel wat bij jou resoneert, en als je maar heel weinig tijd hebt. Het goede nieuws is dat zelfs het kiezen van één ding van de lijst je zal helpen om een ​​geweldige dag voor de boeg te hebben.

Bekijk ook:

Leave a Reply